Forstoppelse fra lav -carb diæt? Det kan du gøre ved det!

Når du ændrer dine spisevaner, vil du også bemærke ændringer i fordøjelsen. For eksempel oplever mange mennesker, der starter en lav-carb diæt, forstoppelse, også kendt som “keto forstoppelse.” Over tid vænner fordøjelsessystemet sig til kostændringen, men der er flere måder, du kan hjælpe med at lindre symptomer og hjælpe din krop med at justere.

Hvad er forstoppelse?

Generelt kaldes lange perioder uden afføring, såsom færre end tre afføring om ugen, forstoppelse. Hvad der betragtes som “normalt” varierer imidlertid meget fra person til person. Hvis du har en afføring, der normalt opstår hver dag, og pludselig ikke har været det i flere dage, og / eller hvis du har ondt i maven og oppustethed, er du sandsynligvis forstoppet.

Forstoppelse opstår af flere årsager. Nogle gange skyldes forstoppelsen ikke afføringen, men problemer med tarmen. Medicin, sundhedstilstand, din fysiske aktivitet og endda stress kan alle få tarmen til at arbejde langsommere, hvilket betyder, at afføring tager længere tid at bevæge sig gennem tarmen.

Forstoppelse kan dog også skyldes andre faktorer end din kost. Visse lægemidler og nogle sundhedsmæssige forhold kan også være årsagen. Selvom kostændringer er en almindelig årsag til fordøjelsesbesvær, bør du se din læge, hvis forstoppelse vedvarer.

Forstoppelse fra lavkulhydrat- og ketodiet

Enhver ændring i din kost kan føre til en ændring i dine tarmvaner, især hvis du lige er startet. I undersøgelser af børn med epilepsi, der behandles på ketodiet, er forstoppelse en kendt bivirkning. Selvom det generelt ikke varer længe og ikke kan behandles, finder nogle mennesker bivirkningen af ​​vedvarende forstoppelse så bekymrende, at de opgiver en kulhydratfattig kost.

En af grundene til, at folk bliver forstoppede af en kulhydratfattig kost eller en keto-diæt, er fordi de typisk spiser mindre fiber (opløselig fiber, uopløselig fiber eller begge dele). Nedsat fiberindtag er især almindeligt, når folk er usikre på, hvad de skal spise på en kulhydratfattig kost.

For eksempel spiser du ifølge diætreglerne muligvis færre stivelsesholdige grøntsager, men ved ikke, at du bør øge dit indtag af ikke-stivelsesholdige grøntsager. Selvom fiber er kulhydrat, indeholder de fleste kulhydratkost ikke det som en del af dine daglige kulhydratbehov, fordi det ikke påvirker dit blodsukker.

Selvom du forstår din spiseplan og dine mål, kan en kulhydratfattig eller keto-diæt stadig føre til forstoppelse. Hvis dette er tilfældet for dig, kan du bruge disse tips og tricks til at lette dine symptomer, indtil din krop er vant til forandringen.

Drik nok vand

At drikke nok vand hver dag er vigtigt for dit generelle helbred, men at blive hydreret er især vigtig for regelmæssig tarmfunktion. Når du ikke drikker nok vand, begynder din krop at trække vand fra tyktarmen for at bekæmpe dehydrering.

Ikke alle væsker skabes ens, når det kommer til at blive hydreret. Undgå alkohol og drikkevarer, der indeholder koffein, hvilket kan føre til forstoppelse. Hvis du kæmper med gas, skal du undgå kulsyreholdige drikkevarer.

Spis ikke stivelsesholdige grøntsager

Ikke-stivelsesholdige grøntsager er rige på fibre, højt indhold af næringsstoffer og meget lave i fordøjelige kulhydrater. Disse egenskaber betyder, at det vil have ringe eller ingen indflydelse på dit blodsukkerniveau, hvilket gør dem til et godt valg til en kulhydratfattig kost sammenlignet med stivelsesholdige grøntsager.

Du kan øge tarmens sundhedsmæssige fordele ved at tilføje let salt til dine grøntsager. På en kulhydratfattig kost, især hvis du skærer ned på forarbejdede fødevarer eller opgiver dem fuldstændigt, vil natriumbalancen i din krop ændre sig. Den ændrede væskebalance kan føre til forstoppelse. Selvom du ikke ønsker at indtage for meget salt, skal du stadig få tilstrækkelige mængder i din kost. En knivspids salt, når du laver mad eller smager, betragtes som sundt.

Tilføj naturlige afføringsmidler

Mange fødevarer har naturlige afførende virkninger. Fødevarer rige på fibre og omega-3 fedtsyrer fremmer regelmæssig sund tarmfunktion.

Nogle af de mest populære naturlige afføringsmidler er:

Krydderier og krydderurter som cayennepeber, gurkemeje og ingefær

Blommer

Aloe vera

Sure figner

hvidløg

Bønner

Avocado

Hvis du er på en kulhydratfattig kost, skal du undgå frugt, der indeholder et højt sukkerindhold. I stedet vælger du sukkerfattige frugter som bær og citrusfrugter, som kan være gode fiberkilder. Pakket med masser af vitaminer og mineraler samt fibre, nødder og frø er en hurtig og nem måde at bekæmpe forstoppelse på. Hørfrø og chiafrø er populære naturlige forstoppelsesmidler, fordi de indeholder mere opløselige fibre end andre sorter.

Du kan let tilføje mange af disse fødevarer til din morgenmad yoghurt (som også er fuld af veltolereret probiotika) eller bruge dem som ingredienser i en fiberrig smoothie. Du bør dog ikke få for meget fiber ind i din krop. Ellers kan fordøjelsesbesvær og luft i maven forekomme.

Brug kostfibertilskud

Selvom du bør fokusere på at få så meget fiber fra fødevarerne som muligt, kan kosttilskud også være nyttige, hvis du kæmper med forstoppelse.

De mest almindelige kostfibertilsætningsstoffer er fremstillet af psylliumskaller. Loppefrø er for det meste opløselige fibre, men de har også uopløselige fibre. Når pulveret er opløst i vand, skal du drikke det ret hurtigt – ellers kan det blive mudret og tykt, da fiberen absorberer væsken.

Men hvis du er på en kulhydrat- eller keto-diæt, kan disse variationer udgøre et problem: Disse produkter, der er pulveriseret i vand eller blandet i din morgenkaffe, indeholder en betydelig mængde sukker. Du kan også tage psyllium kapsler, men du bliver nødt til at indtage mere for at opveje virkningerne af pulveret. Sørg for at tage dem med rigeligt vand. Et alternativ til pulvere eller kapsler er at købe hele psylliumskaller fra din lokale helsekostforretning.

Andre fibertilskud er for det meste uopløselige fibre. Hvedeklid er et eksempel på dette. Selvom de kan være et effektivt middel mod forstoppelse, har de et højt kulhydratindhold. Hvis du er på en kulhydratfattig kost, skal du passe på stivelsesindholdet i klid.

Spis mejeriprodukter med måde

Når du spiser færre kulhydrater, kan du tilføje flere mejeriprodukter til din kost, især hytteost og yoghurt. Mens mælk ofte er forbundet med symptomer på laktoseintolerance, finder nogle mennesker endda, at mejeriprodukter er forstoppende.

Hvis du for nylig er begyndt at spise kulhydratfattig og tilføjet mere ost, mælk og yoghurt til din kost, kan du prøve at reducere deres mængder og se, om dine symptomer forbedres. Du kan også prøve at erstatte komælk med mælkealternativer som ris, mandel og sojamelk.

Hold øje med dit magnesiumindtag

Forstoppelse er en almindelig bivirkning af magnesiummangel. Selvom du er på diæt, bør du undgå ernæringsmæssige mangler. Hvis du fjerner eller reducerer bestemte fødevaregrupper fra din kost, er der risiko for, at du ikke får nok af visse vitaminer og mineraler. Heldigvis er det let at finde andre kilder til disse vigtige næringsstoffer.

Hvis du mangler magnesium og ikke er i stand til at opfylde dine magnesiumbehov tilstrækkeligt gennem mad, kan du overveje at tage et kosttilskud. Nogle former for magnesium optages dog bedre end andre. Hvis du tager en form for magnesium, som din krop ikke tåler godt, kan disse kosttilskud forårsage diarré.

Prøv probiotika

Forskning er langt fra afgørende om probiotika, men nogle foreløbige undersøgelser tyder på, at visse fødevarer som yoghurt og kefir kan have en gavnlig effekt på kolonierne af bakterier (eller mikroflora) i tyktarmen. I nogle tilfælde kan den rigtige type bakterier (og i den rigtige mængde) hjælpe med visse tarmproblemer.

Mens forskning om tarmsundhed stadig udvikler sig, er der mange måder at prøve probiotika på og se, om de vil gavne dig. Ud over probiotiske fødevarer er der også probiotiske kapsler og endda drikkevarer.

Brug fiskeolie

Nogle undersøgelser tyder på, at utilstrækkelige mængder af omega-3 fedtsyrer i vores kost kan føre til forstoppelse. Fisk som laks er rige kilder til omega-3 fedtsyrer, der gør en god kulhydratfattig kost.

Hvis du ikke spiser meget fed fisk, kan du også prøve at tage fiskeolie som supplement, selvom det kan have bivirkninger. Disse kan omfatte kvalme, halsbrand, diarré, mavesmerter og en fiskeagtig eftersmag i munden. Hvis du prøver fiskeolietilskud og er bekymret for disse bivirkninger, skal du tale med din læge om måder at reducere dem på eller prøve at få flere omega-3 fra din kost i stedet.

Få mere motion ind i din hverdag

Regelmæssig motion, endda noget så simpelt som at gå med din hund ved middagstid eller efter middagen, kan hjælpe med at bekæmpe flere mulige årsager til forstoppelse. Motion øger dit stofskifte og kan hjælpe med at lindre stress, angst og bekymring, som alle kan bidrage til forstoppelse.

Du bør bruge afføringsmidler til keto -forstoppelse?

Undgå afføringsmidler eller lægemidler, der bruges til at behandle forstoppelse, medmindre din læge fortæller dig det. Urteforstoppelsesmidler som senna har deres egne bivirkninger og risici – og de tilbyder muligvis ikke langsigtet lindring.

Andre håndkøbsprodukter, såsom afføringsblødgørere, kan hjælpe med at lindre symptomer på forstoppelse. Disse produkter kan være nyttige, hvis din forstoppelse skyldes hård, tør afføring, men muligvis ikke virker af andre årsager.

Hvis du er sikker på, at din kost ændrer din forstoppelse, men disse tips til at lindre dine symptomer ikke hjælper, er det vigtigt at tale med din læge. Forstoppelse kan skyldes en række sundhedsproblemer. At kende årsagen til dette kan hjælpe dig med at finde den rigtige behandling hurtigere.