15 49.0138 8.38624 1 0 4000 1 https://www.bnter.com 300 true 0
theme-sticky-logo-alt

Kom hurtigt i søvn – tips, hjemmemedicin og søvnhygiejneregler

At falde i søvn hurtigt og få en god nats søvn kan ofte være en reel udfordring. En stor del af befolkningen siger, at de ikke får nok søvn fra tid til anden. Følgelig øger utilstrækkelig søvn risikoen for utilsigtet skade og mange kroniske tilstande, herunder diabetes, hjertesygdomme og depression. For at opretholde den søvnhygiejne, du har brug for, skal du muligvis foretage ændringer i livsstil. Det er også vigtigt at udvikle vaner, der er gode for dit helbred og fjerne dem, der holder dig om natten. Så her er nogle søvnteknikker, tips og tricks, der kan hjælpe dig med at forhindre søvnløshed.

Hvordan kan du lære at falde i søvn hurtigt?

Kom hurtigt i søvn på sofaen med en bog

At have en konsekvent søvnplan er en kritisk del af udviklingen af ​​god søvnhygiejne. Den hyppige ændring i de gange, du går i seng og vågner, kan forvirre din krops biologiske ur. For at holde dig til en tidsplan, skal du forberede dit sind og din krop til søvn ved at udvikle en afslappende sengetid, der starter omkring samme tid hver nat. Tag for eksempel et varmt bad, lyt til beroligende musik, læs en bog eller lav andre aktiviteter, der hjælper dig med at slappe af. Dette signalerer din krop om, at sengetid kommer og hjælper dig med at falde i søvn hurtigere og lettere.

ældre kvinde lider af søvnløshed midt om natten

Så følg en regelmæssig søvnplan, udvikl en afslappende sengetid og skab et miljø, hvor du hurtigt kan falde i søvn. Undgå også koffein, alkohol og elektroniske skærme før sengetid. Men hvis du ikke kan falde i søvn, skal du ikke tvinge det. I stedet skal du stå op og nyde nogle afslappende aktiviteter. Prøv derefter igen, når du føler dig mere rolig. Tal med din læge, hvis søvn stadig er vanskelig. En underliggende sundhedstilstand eller andre faktorer kan påvirke din evne til at sove. Din læge kan anbefale yderligere livsstilsændringer, medicin eller andre strategier for at få den nødvendige hvile.

Effektiv adfærd og søvnteknikker

ung kvinde ligger søvnløs i sengen ved siden af ​​en mand

Bare det at prøve for hårdt på at falde i søvn kan skabe eller forevige en cyklus af angstfuld, nervepirrende energi. Dette holder ikke kun kroppen vågen, men også sindet. Når du ikke kan sove på grund af din mentale tilstand, er det virkelig svært for din krop at komme sig. Der er videnskabeligt bevist hurtige søvn -tricks, som du kan prøve at vende kontakten og sætte din krop i en sikker lukningstilstand. Vi har samlet nogle videnskabsbaserede tricks, der kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere.

Sov i 10 sekunder

militær søvnmetode 120 sekunder for at falde i søvn pilot

Det tager normalt en magisk trylleformel at falde i søvn lige så hurtigt og som om det er et signal, men ligesom med trylleformularer kan du til sidst komme til det søde 10 sekunders punkt med øvelse. Den følgende metode tager hele 120 sekunder, men de sidste 10 sekunder burde virkelig være alt, hvad der kræves for endelig at slumre. Den populære militære metode kom fra en bog kaldet Relax and Win: Championship Performance. Der er udviklet en rutine i den amerikanske hær, der tillader piloter at falde i søvn på 2 minutter eller mindre. Det tog dem cirka 6 uger at gøre dette, men det virkede selv efter at have drukket kaffe og med skud i baggrunden. Denne praksis siges at fungere selv for mennesker, der skal sove, mens de sidder.

mand med kop i hånden falder i søvn hurtigt hjemmemedicin

  • Først skal du slappe af hele dit ansigt, herunder musklerne i munden.
  • Slip dine skuldre for at frigøre spændinger og læg dine hænder på siderne af din krop.
  • Pust derefter ud og slap af med bryst, ben, lår og kalve.
  • Tøm derefter dit sind i 10 sekunder ved at forestille dig en afslappende scene.
  • Hvis dette ikke virker med det samme, skal du gentage igen i 10 sekunder.

Du skulle endelig kunne falde i søvn inden for den korte periode. Hvis dette stadig ikke virker for dig, skal du muligvis arbejde med det grundlæggende i den militære metode. Det inkluderer vejrtrækning og muskelafslapning, som der er nogle videnskabelige beviser for. Nogle medicinske tilstande som ADHD eller angst kan også gøre denne metode mindre effektiv. Så det er på disse teknikker, at den militære metode er baseret, som du effektivt kan bruge selv derhjemme.

Sov i 60 sekunder

udmattet forretningskvinde ligger klædt i sengen

De næste to metoder, der fokuserer på din vejrtrækning eller muskler, hjælper dig med at tage sindet fra at tænke og komme tilbage i seng. Men hvis du er nybegynder og prøver disse tricks, kan det tage op til 2 minutter, før metoderne fungerer. 4-7-8 vejrtrækningsmetoden blander meditationens og visualiseringens kræfter og bliver mere effektiv med lidt øvelse. Hvis du har en luftvejssygdom som f.eks. Astma eller KOL, bør du konsultere din læge, før du starter, da det kan gøre dine symptomer værre. For at forberede skal du placere spidsen af ​​din tunge bag dine to fortænder på mundtaget. Hold tungen der hele tiden og fugt dine læber, hvis det er nødvendigt.

  • Lad først dine læber skille lidt og lave en raslende lyd, mens du ånder ud gennem munden.
  • Luk derefter munden og træk vejret stille ind gennem din næse.
  • Tæl derefter til 4 i dit sind og hold vejret i 7 sekunder.
  • Pust derefter ud i 8 sekunder igen med en hvæsende lyd.
  • Undgå at være for meget opmærksom i slutningen af ​​hver cyklus.
  • Prøv at træne afslappet og afslut denne cyklus i fire fulde vejrtrækninger.
  • Lad din krop sove, hvis du føler afslapning tidligere end forventet.

Progressiv muskelafslapning

falde i søvn på 60 sekunder søvnteknikker progressiv muskelafslappende hals

Progressiv muskelafslapning, også kendt som dyb muskelafslapning, er lige så nyttig, når du hurtigt vil falde i søvn. Forudsætningen for dette er at spænde musklerne først, men ikke at belaste dem og derefter slappe af for at frigøre spændingen. Denne bevægelse fremmer ro i din krop. Dette er et anbefalet trick til at arbejde med søvnløshed. Inden du begynder, skal du øve 4-7-8 metoden, mens du forestiller dig spændingen, der forlader din krop, når du ånder ud.

  • Først skal du løfte dine øjenbryn så højt som muligt i 5 sekunder. Dette vil stramme dine pande muskler.
  • Slap straks af med dine muskler og mærk spændingen.
  • Vent derefter 10 sekunder og smil bredt for at skabe spændinger i kinderne.
  • Hold musklerne sådan i 5 sekunder, og slapp derefter af.
  • Hold pause i yderligere 10 sekunder og skel med lukkede øjne. Bliv sådan i 5 sekunder, og slap af med øjnene igen.
  • Vent yderligere 10 sekunder, og vipp hovedet lidt tilbage i 5 sekunder, så du komfortabelt kan se på loftet.
  • Slap af, mens din nakke synker tilbage i puden.
  • Hold pause i yderligere 10 sekunder, og flyt resten af ​​din krop ned, fra dine triceps til brystet, fra dine lår til dine fødder.
  • Prøv at falde i søvn, selvom du ikke har spændt og slappet af resten af ​​din krop.
  • Når du gør dette, skal du fokusere på, hvor afslappet og tung din krop føles, når den er afslappet og i en behagelig tilstand.

Sov i 120 sekunder

hvordan man hurtigt falder i søvn tips

Hvis de tidligere metoder ikke virker, kan der være en blokering, som du skal rydde. Så prøv følgende teknikker. Sig til dig selv, at du skal være vågen. Selvom dette virker paradoksalt, kan metoden være en god måde at falde i søvn hurtigere. Hos mennesker med søvnløshed kan forsøg på at sove øge præstationsangst. Forskning har vist, at mennesker, der praktiserede sådanne metoder, faldt i søvn hurtigere end dem, der ikke gjorde det. Hvis du ofte er stresset, kan denne metode være mere effektiv end traditionelle, bevidste åndedrætsøvelser. Forestil dig et roligt sted, og hvis tællingen får dit sind til at gå for meget, kan du prøve at stimulere din fantasi i stedet.

afslappet asiatisk kvinde i wellness -område

Nogle mennesker hævder, at visualisering af noget kan gøre det virkeligt. Det er muligt af denne grund, at dette også vil fungere med søvn. I en undersøgelse fra University of Oxford fandt forskere, at sådan distraktion fik folk til hurtigt at falde i søvn. Så i stedet for at tælle får, så prøv at forestille dig et roligt miljø og alle de følelser, der følger med. For eksempel kan du forestille dig et vandfald, det brusende vand og duften af ​​fugtigt mos. Nøglen er, at dette billede optager plads i din hjerne for at forhindre din hjerne i at genoptage dit sind med tanker og bekymringer inden sengetid.

Akupressur til at sove

marma terapi ayurveda ansigt akupressur til at falde i søvn

Der er ikke nok forskning til med sikkerhed at kunne afgøre, om akupressur virkelig virker. Den tilgængelige forskning er imidlertid lovende. En metode er at målrette mod områder, som du kender til, og som du synes er særlig spændte. Disse er for eksempel den øverste del af din næsebro eller dine templer. Der er dog også visse punkter i akupressur, der rapporteres at hjælpe med søvnløshed. Her er tre af dem.

  • Først skal du mærke det lille, hule rum i dit håndled under din håndflade.
  • Påfør derefter forsigtigt tryk i en cirkulær eller op og ned bevægelse i 2 til 3 minutter.
  • Tryk derefter på venstre side af punktet i et par sekunder, og hold derefter højre side nede.
  • Gentag det samme sted på dit andet håndled.

       2.

  • På en af ​​dine håndflader måler du tre fingerbredder ned fra dit håndled.
  • Brug din tommelfinger til at lægge et jævnt tryk ned mellem de to sener.
  • Du kan massere cirkulært eller op og ned, indtil du føler dine muskler slapper af.

       3.

  • Flet fingrene sammen, og åbn dine håndflader for at skabe en kopform med dine hænder.
  • Placer dine tommelfingre i bunden af ​​dit kranium, med tommelfingrene rørende, hvor nakke og hoved slutter sig.
  • Påfør et dybt og fast tryk og massér dette område med cirkulære eller op og ned bevægelser.
  • Tag endelig en dyb indånding og læg mærke til, hvordan din krop slapper af, når du ånder ud.

Sov hurtigt hjemmehjælpemidler

veludhvilet kvinde om morgenen foran vinduet i soveværelset

Hvis du har prøvet disse metoder og stadig ikke er i stand til at falde i søvn på 2 minutter eller mindre, skal du se, om du kan finde nogle hurtige søvntips. Så du kan også gøre dit soveværelse mere egnet. Prøv at skjule dit ur og tage et varmt brusebad eller et bad inden sengetid. Åbn vinduet for at holde dit værelse køligt og måske tage strømper på.

Oprethold søvnhygiejne og undgå søvnforstyrrelser ved at slappe af i badekarret

En blid 15-minutters yoga-øvelse kan også hjælpe. Læg din telefon langt fra din seng, og prøv aromaterapi. Undgå også at spise før sengetid, da fordøjelsen kan forstyrre søvn. Hvis du opdager, at støjen i dit værelse forstyrrer din søvn, kan du prøve at blokere støjen. Prøv at bruge mørklægningsgardiner, hvidstøjsenheder eller musik og ørepropper. På den anden side er søvnhygiejne eller ren søvn reel og effektiv. Inden du virkelig kommer ind på den militære metode eller 4-7-8 vejrtrækning, er det også en god idé at tjekke, hvad du kan justere i dit soveværelse.

Previous Post
Designermøbler af Pierre Leron – et designerbord lavet af mandeltræ
Next Post
15 interessante ideer til hvordan man designer poolen i haven