10 knæpine øvelser du skal prøve!

Knæsmerter er en almindelig lidelse, der hvert år rammer over 18 millioner voksne. De kan have forskellige årsager såsom overbelastning, slidgigt, senebetændelse, bursitis, knæforstuvninger og meniskskader. Den gode nyhed er, at der er flere måder at behandle knæsmerter på, herunder stræk- og styrkeøvelser, der arbejder musklerne, der understøtter dine knæ. Disse kan hjælpe med at lindre smerter, forbedre fleksibiliteten i knæled og reducere risikoen for fremtidige skader. I denne artikel vil vi vise dig nogle af de mest effektive knæsmerteøvelser, som du selv kan lave derhjemme.

Enkle knæøvelser at deltage i

Hvis dine knæsmerter skyldes en skade, operation eller gigt, kan blide stræk- og styrkelsesøvelser hjælpe med at lindre smerten og samtidig øge bevægelsesområdet i dine knæled.

At træne for akutte knæsmerter fra slidgigt er det sidste, der kan komme i tankerne, men faktisk er motion bedre for dit knæ end mangel på motion. Hvis du ikke bevæger dit knæ, kan det stivne, hvilket kan forværre smerten og gøre det sværere at gå i gang med dine daglige aktiviteter.

Skånsomme stræk- og styrkeøvelser kan styrke musklerne, der understøtter dit knæled. Stærkere muskler kan reducere belastningen på dit knæ og hjælpe dit knæled med at bevæge sig lettere.

Inden du går i gang med et træningsprogram for knæ, skal du tale med din læge eller fysioterapeut for at sikre, at øvelserne er sikre for dig. Afhængigt af din situation kan de anbefale nogle ændringer.

Strækøvelser

Inden du begynder at strække, skal du varme op i mindst 5 til 10 minutter. Aktiviteter med lav effekt som f.eks B. Cykling på en indendørs cykeltræner, gåture eller brug af en elliptisk maskine er gode muligheder for opvarmning.

Efter opvarmning, gør de følgende tre strækninger og gentag efter at have foretaget knæforstærkende øvelser.

Prøv at lave disse knæpine øvelser mindst fire til fem gange om ugen.

1. Stræk dine hæle og kalve

Denne strækning virker musklerne i dit underben, især dine lægmuskler (gastrocnemius og soleus).

Sådan udføres denne øvelse:

• Stå mod en væg.
• Støt dig selv på væggen med dine hænder og flyt en fod tilbage så langt du kan. Tæerne på begge fødder skal pege fremad, hæle fladt på gulvet og knæ let bøjede.
• Læn dig mod væggen, og hold positionen i 30 sekunder. Du skal mærke strækningen i dine lægmuskler bag på dit ben.
• Skift ben og gentag øvelsen.
• Gør denne øvelse to gange for begge ben.

2. Stræk quadriceps

Denne strækning fokuserer på den forreste hamstring muskel, kaldet quadriceps. Udførelse af denne øvelse kan hjælpe med at forbedre fleksibiliteten i dine hoftebøjere og quadriceps muskler.

Sådan strækkes quadriceps korrekt:

• Stå ved siden af ​​en væg eller brug en stol til at støtte dig selv. Dine fødder skal have skulderbredde fra hinanden.
• Bøj det ene knæ, så din fod går op mod din bagdel.
• Tag fat i din ankel og træk den forsigtigt mod balderne så langt som muligt.
• Hold positionen i 30 sekunder.
• Vend tilbage til startpositionen, og skift ben.
• Gentag øvelsen 2 gange på hver side.

3. Stræk lårbenet, hvis du har smerter i knæet

Denne øvelse strækker hamstrings, som er musklerne bag på låret. Du skal mærke denne strækning bag på dit ben og ned til bunden af ​​dine balder. Når du bøjer din fod, kan du også mærke strækningen i dine kalve.

Sådan gøres det:

• Til denne strækning kan du bruge en måtte til at dæmpe din ryg.

  Læg dig på gulvet eller måtten og ret begge ben. Alternativt, hvis det er mere behageligt, kan du bøje begge knæ og holde fødderne flade på gulvet.

• Løft det ene ben fra gulvet.
• Sæt dine hænder bag dine lår, men under knæet og træk forsigtigt knæet mod brystet, indtil du føler en let strækning. Dette burde ikke være smertefuldt.
• Hold positionen i 30 sekunder.
• Sænk ned og skift ben.
• Gentag processen 2 gange på hver side.

Styrkelsesøvelser

Ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons kan du reducere belastningen på dit knæled ved at udøve musklerne omkring dit knæ regelmæssigt. For at styrke dine knæ skal du fokusere på øvelser, der arbejder med dine hamstrings, quadriceps, glutes og hofte muskler.

4. Halvt huk

Den halve squat er en fantastisk måde at styrke dine quadriceps, glutes og hamstrings uden at belaste dine knæ.

Sådan gøres det:

• Sæt dine fødder lige og bækkenbredt fra hinanden. Læg dine hænder på dine hofter eller stræk dine arme ud foran dig for bedre balance.
• Vip dine hofter ved at skubbe bækkenet baglæns. Bøj derefter dine knæ lidt og huk lidt ned. Dette er halvdelen af ​​vejen til en fuld squat.
• Pause i et par sekunder, og stå derefter op ved at trykke på dine hæle.
• Gør 2 til 3 sæt med 10 gentagelser hver.

5. Hæl hæver

Denne øvelse styrker bagsiden af ​​underbenene, herunder lægmusklerne.

Sådan udføres øvelsen:

• Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden. Du kan holde på ryggen på en stol for sikker udførelse.
• Løft begge hæle af gulvet, så du står på dine fødder.
• Sænk langsomt dine hæle til udgangspositionen. Kontrol er vigtig i denne øvelse for at styrke lægmusklerne.
• Gør 2 til 3 sæt med 10 gentagelser.

6. Hamstring curl

Den stående hamstring curl træner hamstrings og gluteal muskler. God kernestyrke er også påkrævet for at holde overkroppen og hofterne stabile.

Sådan går det:

• Stå overfor en væg eller støt dig selv op mod en stol. Dine fødder skal have hoftebredde fra hinanden.
• Løft den ene fod, bøj ​​dit knæ, og løft din hæl mod loftet. Gå så langt tilbage som muligt, hold din overkrop stille og dine hofter pegende fremad.
• Hold positionen i 5 til 10 sekunder.
• Slap af og gå tilbage til startpositionen.
• Gør 2 til 3 sæt med 10 gentagelser pr. Ben.

7. Benforlængelse

Ved at bruge din egen kropsvægt i stedet for vægte, tager du yderligere belastning af dine knæ.

For at udføre denne øvelse:

• Sid oprejst i en stol.
• Læg dine fødder fladt på gulvet med hoftebredde fra hinanden.
• Se lige frem, saml dine lårben og ret det ene ben så højt som du kan uden at løfte numsen af ​​stolen.
• Hold positionen, og sænk derefter langsomt dit ben til startpositionen.
• Gør 2 til 3 sæt af 10 gentagelser for hvert ben.

8. Lige ben hæver, mens de ligger

Det lige ben hæver styrker både dine quadriceps og dine hoftebøjere. I slutningen af ​​bevægelsen, når du bøjer din fod, skal du også føle spændinger i skinnebenet (forsiden af ​​de to knogler i underbenet).

Hvis denne øvelse er lettere for dig, kan du tilføje en 2 kg ankelvægt og gradvist arbejde dig op til en tung vægt, mens du bygger styrke i dine ben.

For at udføre denne øvelse:

• En måtte ville være nyttig til denne øvelse for at beskytte din ryg.
• Lig på gulvet med et ben bøjet og et strakt.
• Kontrakt quadriceps på det forlængede ben og løft det langsomt fra gulvet, indtil det er i niveau med det bøjede knæ.
• Hold stillingen i 5 sekunder, og sænk derefter dit ben til startpositionen.
• Gør 2 til 3 sæt af 10 gentagelser for hvert ben.

9. Sideben hæver

Denne øvelse virker såvel hofte -bortførere som gluter. Hofteadduktorerne, der er placeret på ydersiden af ​​hofterne, hjælper med at stabilisere kroppen, når de sidder på hug, bøjer og løfter. Styrkelse af disse muskler kan hjælpe med at forhindre og håndtere smerter i hofter og knæ.

Hvis denne øvelse er lettere for dig, kan du bruge 2 kg ankelvægte og gradvist arbejde dig op til en tungere vægt, mens du opbygger styrke i dine benmuskler.

For at udføre denne øvelse:

• Lig med den ene side på gulvet, begge ben oven på hinanden. Placer den nederste hånd under hovedet med bøjet arm og den anden hånd foran kroppen.
• Løft langsomt dit overben uden at svinge, op til maksimalt 45 grader til gulvet. Du skal mærke spændingen på siden af ​​din hofte.
• Hold den øverste position i 5 sekunder, og sænk derefter benet.
• Gør 2 til 3 sæt af 10 gentagelser for hvert ben.

10. Tilbøjelig benløftning

Denne øvelse arbejder hamstrings såvel som glutes. Hvis denne øvelse er lettere for dig, kan du bruge 2 kg ankelvægte og gradvist arbejde dig op til en tungere vægt, mens du styrker dine benmuskler.

For at udføre denne øvelse:

• Læg dig på maven på en måtte og stræk benene ud bag dig. Du kan hvile dit hoved på dine arme.
• Spænd bagdelen og lårmusklerne på venstre ben og løft benet så højt som muligt uden smerter. Sørg for, at dine bækkenben forbliver på gulvet under denne øvelse.
• Hold benet i hævet position i 5 sekunder.
• Sænk benet, hvil i 2 sekunder, og gentag derefter øvelsen.
• Gør 2 til 3 sæt med 10 gentagelser pr. Ben.

Andre former for øvelser til knæsmerter

Når du har opbygget nok knæstyrke og stabilitet, kan du overveje at tilføje øvelser med lav effekt til din rutine. Disse har en tendens til at lægge mindre belastning på dine led end kraftige øvelser som løb eller spring.

Nogle gode eksempler på fælles-blide øvelser til knæsmerter er:

yoga

Tai Chi

Træning på crosstraineren

svømme

Indendørs cykling

Aqua aerobic

Stavgang