Forbedre lungefunktionen med åndedrætsøvelser – lær at trække vejret korrekt og øg lungevolumen

Ved at øge din lungekapacitet kan du også forbedre lungefunktionen, hvilket gør lungerne stærkere og mindre tilbøjelige til infektion. Lungekapacitet er den luftmængde, som de enkelte lunger kan holde ved dybt indånding. Omkring midten af ​​20’erne begynder dette gradvist at falde, da musklerne også bliver svagere.

Men hvis du regelmæssigt laver opkvikkende åndedrætsøvelser for at styrke lungerne og derved udvikle lungemængde, kan du forsinke processen betydeligt. Vi har sammensat et par passende øvelser, som du kan bruge til forsigtigt, men effektivt at forbedre lungevolumen. Dette kunne ikke kun beskytte dine lunger mod alvorlig sygdom forårsaget af coronavirus, men også mod andre infektioner. Men vær forsigtig: Udskift lungeøvelser til styrkelse ikke åndedrætsværn eller andre beskyttelsesforanstaltninger!

Forbedre lungefunktionen – forebyggende og efter en infektion

I øvrigt kan du også bruge åndedrætsøvelserne, hvis du er ved at komme sig efter en Covid-19 eller anden lungeinfektion og ønsker at støtte dine lunger. I dette tilfælde er det imidlertid vigtigt ikke at overdrive det. Dine lunger vil sandsynligvis være stærkt svækkede og bør ikke overbelastes. Det er derfor tilrådeligt at sammensætte et passende program med din læge.

Så hvis du vil hjælpe dine lunger med at helbrede efter en infektion, er det vigtigt at sikre, at de rent faktisk er klar.

• Først efter at du er færdig med dine daglige opgaver, men ikke før 7 dage efter at du er kommet dig, kan du overveje at udføre lungetræning og motion, der forbedrer lungefunktionen.
• Start med lette øvelser og stig gradvist. Normal løb er den bedste måde at starte, i første omgang kun 5 minutter. I de næste par dage skal du først øge varigheden med 10% hver gang.
• Senere og mere specifikt, så snart du kan gå i 30 minutter uden problemer, skal du også gradvist øge tempoet.
• Når du går videre til øvelser for bedre lungekapacitet og funktion, skal du først starte med en øvelse eller to og ikke mere end to til tre gentagelser, fire til fem gange om dagen, maksimalt. Øg gradvist antallet af åndedrætsøvelser og gentagelsen. Læg ikke for stor belastning på lungerne!

Forbedre lungefunktionen med øvelser

Træn lungerne ved hjælp af en ballon

Ja virkelig! En simpel ballon er det perfekte værktøj, hvis du vil øge lungevolumen. Jeg er sikker på, at du allerede ved, hvad du skal gøre. Pust ballonen op som normalt, gerne med lange vejrtrækninger. Slip luften fra ballonen og pust den op igen. Du kan gentage dette flere gange.

Blæs papiret væk

Læg papir, et lommetørklæde, køkkenpapir eller toiletpapir foran dig på en glat overflade (f.eks. På bordet). Prøv derefter at blæse det væk. Du kan øge sværhedsgraden ved at flytte papiret eller kluden længere og længere væk fra dig, så du skal blæse hårdere for at flytte det.

Styrk lungefunktionen med dyb abdominal vejrtrækning

Abdominal vejrtrækning kaldes også diafragmatisk vejrtrækning eller abdominal vejrtrækning og gøres bedst i liggende stilling eller i en afslappet siddestilling. Denne lungetræning handler om at trække vejret dybt ned i din mave. Brystet rejser sig ikke op som normalt, men maven buler udad. I første omgang har nogle mennesker svært ved at kontrollere “vejen” for den luft, de indånder. Det kan hjælpe med at lægge håndfladen på din mave og visualisere dig selv trække vejret mod din hånd. Indånder gennem din næse og ånder ud gennem din mund over en periode på 2 sekunder. Du kan derfor forbedre lungefunktionen med denne vejrtrækningsøvelse, fordi hele lungepladsen virkelig er fyldt med luft, hvorved alle muskler, der er ansvarlige for vejrtrækning, aktiveres. Altså en øvelse, som du træner åndedrætsmusklerne med.

Membranen påtager sig også omkring 80% af gasudvekslingen. Så det hjælper at optage nok ilt og udvise kuldioxid. Da lungernes elasticitet falder efter en lungeinfektion, forstyrres denne udveksling. Øvelser som denne er en fantastisk måde at modvirke dette og forbedre lungefunktionen.

Forbedre lungefunktionen ved at trække vejret langsomt

Hvis du stadig har problemer med den abdominale vejrtrækning beskrevet ovenfor, kan du også først træne din vejrtrækning med denne variant og derved forbedre din lungefunktion. Du kan indtage enhver behagelig position til denne vejrtrækningsøvelse. Indånder derefter langsomt gennem din næse. Ret din mund, som om du var ved at blæse på noget og ånde langsomt ud gennem munden. Det er vigtigt, at udåndingen varer mindst dobbelt så lang tid som indåndingen. Det er derfor en fordel, hvis du tæller sekunderne, mens du indånder.

Men på hvilke måder kan denne øvelse forbedre lungefunktionen? Ved at tage lange vejrtrækninger sikrer du, at luftvejene forbliver åbne længere. Dette får lungerne til at fungere lettere, og udvekslingen mellem ilt og kuldioxid forbedres også. Så du kan også øge iltmætningen på denne måde. En af de første ting, der sker med en corona -infektion, er, at vejrtrækningen forværres og som følge heraf iltmætning.

lunge & Fitness – gab og smil

Du træner også membranen meget godt med denne øvelse, som kan forbedre lungefunktionen. Især hvis du stadig har vejrtrækningsproblemer efter en infektion, kan denne vejrtrækningsøvelse bruges til at hjælpe dine lunger med at hele. Det styrker ikke kun lungerne, men også arm- og skuldermusklerne.

Sid opret og sørg for, at din ryg også er lige. Stræk dine arme ud til dine sider i skulderhøjde. Du skal mærke en spænding i rygmusklerne. I denne stilling skal du forme din mund, som om du gabede. Bring derefter dine arme ned igen og læg dem på eller på siden af ​​dine lår. Under denne bevægelse skal du forme din mund til et smil.

Hum mens du ånder ud

Du kan forbedre iltoptagelsen ved at nynne med hvert åndedrag. En simpel “mmm” eller “ommm” som i yoga er tilstrækkelig. Men du kan også vælge andre summende lyde.

Sid opret og placer begge hænder på siderne af din underliv. Luk munden og hold tungen mod mundtaget. Hold denne kropsholdning, selvom du trækker vejret. Tag derefter en dyb indånding, især langsomt, gennem din næse og ind i din mave. Du skal føle, at dine hænder udvider din mave. Sørg for, at dine skuldre forbliver afslappede og ikke løfter under vejrtrækningerne. Så snart du føler, at dine lunger er fuldstændig fyldt med luft, skal du begynde at puste langsomt ud og tilføje den førnævnte brummende lyd. Gentag dette flere gange.

Forbedre lungefunktionen med åndedrætsøvelser i tilbøjelig stilling

Du kan også bruge denne øvelse til at træne åndedrætsmusklerne og forbedre lungefunktionen. Det ligner abdominal vejrtrækning, kun denne gang er du i din tilbøjelige position og trækker kun vejret gennem din næse.

Lig på din mave og dit hoved på dine arme. Dette giver dine lunger tilstrækkelig bevægelsesfrihed til at trække vejret. Luk munden og hold tungen mod mundtaget. Indånder langsomt og dybt gennem din næse. Sørg for at trække vejret ind i din mave og koncentrere dig om, hvordan maven buler og presser mod jorden. Når du har fuldstændigt fyldt dine lunger med luft, skal du langsomt ånde ud gennem din næse igen. Gør denne vejrtrækning i cirka et minut.

Træk vejret ind i det nedre ribbenområde

Sid lige op på en stol med armene på siderne af dine lår. Når du trækker vejret langsomt ind gennem din næse, skal du sørge for, at du kun trækker vejret ind i den nederste del af brystet. Skuldrene forbliver løse og afslappede og bevæger sig ikke med dem. Indånder og ånder ud 10 gange og gentager øvelsen tre gange om dagen, så du kan forbedre din lungefunktion.

Træk vejret, mens du står med let gymnastik

Luftvejene kan også åbnes pænt under denne nyttige øvelse. Hvis du leder efter vejrtrækningsøvelser til børn, kan du blandt andet overveje disse – naturligvis ideelt udendørs i den friske luft. Stå op lige, fødderne tæt sammen, armene falder løst, og hovedet løser løst fremad. I denne stilling udånder du al luften i dine lunger. Når du langsomt indånder i det næste trin, skal du hæve dine arme strakt ud til siden og derefter længere op over dit hoved. I den sidste fase (fra armene strakt ud i siden til armene strakt opad) står du også på tæerne (stå på tæerne). Gør alt dette baglæns, mens du langsomt ånder ud. Gentag åndedrætsøvelsen 10 gange, igen tre gange om dagen.

Udholdenhedsøvelse er også en vejrtrækningsøvelse!

Udholdenhedsøvelse renser lungerne og forhindrer infektion ved at reducere risikoen. Så enhver form for udholdenhedsøvelse er også en vejrtrækningsøvelse, fordi vejrtrækning accelereres, udveksling af stoffer forbedres og åndedrætsmusklerne styrkes. Samtidig gør du noget godt for hele kroppen. Jogging eller hurtig gang, svømning, aerobic og cykling er velegnede og populære. For at træningen kan være virkelig gavnlig for lungerne, bør du lære at trække vejret ordentligt. Sørg for, at du altid trækker vejret ind gennem din næse og trækker vejret så dybt som muligt og gennem din mund. Dette forhindrer også de ubehagelige sidesømme, da næsen har evnen til at varme luften indåndet. Du kan have svært ved at trække vejret i starten, men med lidt øvelse vil du hurtigt vænne dig til det.

Hvornår skal du undgå lungesport og motion??

Selvom vejrtrækningsøvelser generelt kan forbedre lungefunktionen, er det i nogle tilfælde bedre ikke at gøre det. Det gælder blandt andet, hvis du i øjeblikket lider af en infektion, og dine lunger allerede er stærkt stressede. Så skal du skåne dem. Åndedrætsøvelser & Du stopper øvelser, hvis følgende betingelser er opfyldt:

• Du har feber.
• Du føler dig forpustet efter pensionering.
• Til flagrende hjerte- eller brystsmerter.
• Når du bliver svimmel.
• Hvis du er åndenød.
• Hvis du har hævelse i lungerne.
• Når din hud føles klam og klam.
• I tilfælde af overdrevne tegn på træthed og udmattelse.
• Hvis hjerterytmen er uregelmæssig.
• Andre symptomer, du tror, ​​kan være en nødsituation.

Ud over øvelserne er der andre måder, hvorpå du kan gøre dine lunger godt og styrke dem. I de følgende artikler finder du ud af, hvordan du kan hjælpe med at rense lungerne og styrke dem gennem ernæring og medicinske urter:

Rensning af lungerne – tips til en støttende udrensningsfase til styrkelse af vores åndedrætssystem

Styrk dine lunger med ernæring – hvilke fødevarer der regelmæssigt skal medtages i din menu

Styrk lungerne naturligt med medicinske urter og planter