Spise frugt og grønt efter farve – hvad siger farve om sundhedsmæssige fordele?

Alt du skal gøre er at kigge dig omkring for at opdage den enorme rigdom af farver og nuancer, naturen har at byde på. Der er intet tilfældigt ved dette maleriske skue skabt af Moder Natur. De forskellige farver får for eksempel ikke kun frugt og grønt til at se særligt farverige og appetitlige ud, de angiver også deres ingredienser. Bortset fra det æstetiske aspekt ved madfarvning har de enkelte farver af grøntsager og frugter et helt arsenal af sundhedsmæssige fordele. Jo mere farverig tallerkenen er, desto større andel af vitaminer, mineraler og antioxidanter indtager du med mad. I det følgende lærer du mere om forholdet mellem frugt- og grøntsagsfarver og deres sundhedsmæssige fordele. Farverige opskriftsforslag baseret på farver venter også på dig.

Hvordan kan forskellige farver på frugt og grønt forklares??

Mangfoldigheden af ​​farver i vores mad skabes ved ophobning af farvemolekyler, de såkaldte pigmenter. I planteverdenen er sorten af ​​pigmenter virkelig imponerende. De kan opdeles i to brede kategorier: vandopløselige og olieopløselige. Den vandopløselige gruppe omfatter flavonoler (gul) og anthocyaniner (fra orange-rød til violet-blå). Gruppen af ​​fedtopløselige pigmenter omfatter carotenoider (rød, orange eller lysegul) og klorofyl (mørkegrøn).

Allerede før børnene kender smagen af ​​alle fødevarer, kan man se, at madvarernes farver påvirker lysten til at nyde og smage. Ud over det visuelle aspekt opfylder pigmenter også en række vigtige sundhedsfunktioner: ilttransport, beskyttelse mod UV -stråler, absorption af antioxidanter, understøttelse af stofskiftet osv..

Som allerede nævnt bringer de forskellige plantepigmenter, der er ansvarlige for farven i frugt og grøntsager, forskellige sundhedsmæssige fordele for kroppen. For at finde ud af mere præcist, hvilke fordele grøntsager og frugter af en bestemt farve tilbyder os, vil vi undersøge hver farvegruppe. Du finder også oplysninger om sekundære plantestoffer, deres repræsentanter og deres sundhedsfremmende virkninger.

Hvilke plantestoffer gemmer sig bag farverne??

Frugt og grøntsager i rødt

Lycopen er ansvarlig for den røde farve af grøntsager og frugter. Det røde grøntsagspigment, der tilhører gruppen af ​​carotenoider, stikker i frugt og grøntsager som hyben, granatæbler, hindbær, jordbær, kirsebær, røde ribs, tranebær, vandmeloner, tomater, chili, rød peberfrugt, radiser osv. Fødevarer indeholdende lycopen har en antioxidant virkning beskytter os mod frie radikaler. Den mest almindelige carotenoid i kroppen forhindrer hjerte- og karsygdomme samt aldersrelaterede øjensygdomme. Lycopen har en stimulerende og forfriskende effekt.

Orange og gul mad

Bananer, gule blommer, ananas, citroner, papaya, abrikoser, appelsiner, mango, mandariner, gul courgette, gul og orange peberfrugter, græskar, gulerødder og mange andre typer frugt og grøntsager indeholder appelsin og gule carotenoider. Disse er antioxidanter, der har en positiv effekt på immunsystemet, beskytter mod frie radikaler og bremser aldringsprocessen. Carotenoider øger dit stofskifte og forbedrer fordøjelsen. Disse plantestoffer bør forhindre sygdomme som Alzheimers, Parkinsons og gigt. Carotenoider giver ikke kun planterne deres lyse røde, gule og orange farve, men beskytter også huden mod UV -stråler og forhindrer udvikling af makuladegeneration, hvilket kan føre til tab af syn. Alfa- og betacaroten, lutein og lycopen er nogle af de fytokemikalier, der kan gavne vores helbred.

Frugt og grønt efter farve – Den grønne gruppe

Klorofyl og lutein er de to vigtigste pigmenter, der findes i grønne grøntsager og frugter. Fremragende repræsentanter, der indeholder klorofyl, er salater, bønner, ærter, agurker, grøn peberfrugt, avocado, zucchini, grønkål, spinat, schweizisk chard, grønne æbler og pærer, lime, grønne druer, kiwier osv. Også grønne urter som basilikum, persille , dild og estragon indeholder klorofyl. Som du ved, er det grønne plantepigment involveret i fotosyntesen. Det har også en vigtig betydning for mennesker. Det understøtter opbygningen af ​​nye celler samt afgiftning af kroppen. Fordøjelse, sårheling og regenerering fremmes også. Pigmentet lutein i mange typer frugt og grønt beskytter øjnene og understøtter også cellestruktur.

Antioxidantdyderne ved blå og lilla frugter og grøntsager

Fødevarer som blåbær, brombær, ribs, rosiner, figner, blommer, lilla gulerødder, rødkål, lilla aubergine, blå druer og rødbeder indeholder anthocyaniner. Krydderier som salvie, timian og lyng indeholder også de blå og lilla plantepigmenter. Repræsentanterne for den blåviolette gruppe har kraftfulde antioxidanter og terapeutiske egenskaber. De anthocyaniner, den indeholder, er sande mirakelvåben mod ældning. De understøtter sunde blodkar og beskytter mod hudens ældning. Blå og lilla frugter og grøntsager siges at have antiinflammatoriske virkninger. Dit syn og hukommelse kan også gavne. Ifølge undersøgelser hjælper indtagelse af en håndfuld sorte bær om dagen med at bekæmpe fedme, styrke hukommelsen og holde hjertet sundt.

Frugt og grøntsager i hvidt

Mad som hvidløg, løg, fennikel, blomkål, selleri, pastinak, kartofler, salsify, jordskok og asparges bør også ende på tallerkenen. De hvide fødevarer indeholder masser af vitaminer, mineraler og fibre, selvom de har en tendens til at se mindre imponerende ud i forhold til deres farverige slægtninge. De fytokemikalier, den indeholder, er også en del af en sund kost. Hvide frugter og grøntsager indeholder allicin, som har antiinflammatoriske og antibakterielle egenskaber. Allicin har også vaskulær beskyttelse og blodcirkulationsfremmende egenskaber. De hvide frugter og grøntsager indeholder også saponiner. De har antibakterielle og svampedræbende egenskaber.

Opskrifter med frugt og grønt efter farve

For at give kroppen alle de nødvendige næringsstoffer bør der være en farverig blanding på menuen. I det følgende finder du opskrifter på sunde og lækre farverige retter, der sikrer en varieret variation.

Kold rødbedsflødesuppe med hindbær

Hindbærene indeholder vitamin A, B og C samt jern, calcium, magnesium, kalium og folsyre. De har en antioxidant, blodrensende og bloddannende effekt. Rødbeder er ikke kun en stor leverandør af næringsstoffer, men en absolut allrounder. Rødbeder kan minimere risikoen for hjertesygdomme og forbedre blodcirkulationen. Den røde knold fremmer leverfunktionen og stimulerer fordøjelsen. Hvad med en sund kombination af begge dele?

Ingredienser til 2 portioner:

300 g kogt rødbede

1 pakke hindbær

1 skalotteløg, hakket

80 g silketofu

175 g vand

1 spsk spidskommen pulver

salt og peber

Til tilberedning af den kolde suppe blandes alle ingredienserne i foodprocessoren til en glat og cremet konsistens. Du kan opbevare den attraktive lyse røde suppe i køleskabet og pynt med smuldret tofu inden servering.

Bagte grøntsager med friske krydderurter

Her er en opskrift på ristede grøntsager i olivenolie fra ovnen, som raffineres med frisk rosmarin, salvie og timian.

Ingredienser:

1 butternut squash, skrællet, udstenet og i tern

5 mellemstore røde kartofler, skrællet og i tern

1 stort løg, hakket

1 spsk frisk rosmarin, hakket

1 spsk frisk salvie, hakket

1 spsk frisk timian, hakket

60 ml olivenolie

Salt og peber efter smag

Kom grøntsagerne i tern i en stor skål og drys med frisk rosmarin, salvie og timian. Dryp grøntsags- og urteblandingen med olivenolie. Beklæd en bageplade med bagepapir og forvarm ovnen til 230 grader. Bland godt og fordel grøntsagerne i tern jævnt i et enkelt lag. Smag til med salt og peber. Steg i ovnen i cirka 20-25 minutter, omrør efter 10 minutter. Ovnens grøntsager er klar, når ternene nogle steder bliver brune, og kartoflerne let kan gennembores med en gaffel.

Ristet broccoli og fennikelsuppe

Vores sunde “grønne” forslag er en cremet, vegansk broccoli og fennikelsuppe, som du kan pynte med solsikkekerner og sererieblade, hvis du ønsker det. Du skal bruge følgende ingredienser til fire portioner:

4 kopper broccoli buketter

2 kopper fennikel, skåret i skiver

2 spsk olivenolie

5 fed hvidløg, hakket

1 mellemstort løg, hakket

3 kopper grønkål, skåret i små stykker

70 g rå cashewnødder

700 ml vand

2 spsk citronsaft

Havsalt og sort peber

Fordel broccolibuketterne og fennikelskiverne på en bageplade beklædt med bagepapir. Dryp grøntsagerne med 1 spsk olivenolie og steg dem i cirka 20 minutter. Vend efter 10 minutter. I mellemtiden opvarmes den resterende olivenolie i en stor gryde og sved hvidløg og løg. Tilsæt derefter den ristede broccoli og fennikel og rør rundt. Tilsæt grønkål, cashewnødder, vand, citronsaft og grønkålen og smag til med masser af salt og peber. Lad blandingen simre i 5 minutter, fjern den fra varmen og purér til den er glat.

Salat med rødkål, lilla gulerødder og rødløg

Ingredienser:

200 g lilla gulerødder, revet

200 g rødkål, revet

½ rødløg, groft hakket

¾ kop frisk koriander, fint hakket

optiona: 1 jalapeno, fint hakket

45 g ristede mandler, finthakket

Til dressingen:

2 spsk olivenolie

2 spsk æblecidereddike

2 spsk ahornsirup

1 fed hvidløg, fint hakket

1/2 tsk cayennepeber, formalet

Salt og formalet sort peber

Bland alle ingredienserne til salaten undtagen mandlerne i en stor skål. Forbered dressingen i en skål, krydr godt og lad den trække i køleskabet i en time. Før servering dryppes saltet med dressingen og pyntes med ristede mandler.

Flødesuppe med pastinak og / eller persillerod

Her er en opskrift på en lækker suppe lavet af hvide grøntsager, raffineret med hvid trøffelolie og hasselnødder.

Ingredienser til 4 portioner:

450 g pastinak og / eller persillerod, skrællet og hakket fint

480 ml sødmælk

235 ml grøntsags- eller kylling bouillon

2 spsk parmesanost, revet

Salt og hvid peber efter smag

6-10 dråber hvid trøffelolie, valgfri

6-10 ristede hasselnødder

Bring pastinak og / eller persillerod, mælk og bouillon i en stor gryde i kog, og lad det simre ved middel varme i 15-20 minutter, indtil grøntsagerne er gennemstegt. Tag gryden af ​​varmen, tilsæt parmesanosten og rør til en jævn masse med stavblenderen. Smag til med salt og peber. Pynt med hasselnødder, trøffelolie og persille inden servering.

Ristede regnbue grøntsager fra bakken

Sidst men ikke mindst vil vi gerne tilbyde dig en opskrift på regnbuergrøntsager fra ovnen, som med sine rige farver ikke efterlader dig keder dig ved bordet. Når du har fundet ud af virkningerne af plantefarvestoffer, kan du sikkert allerede forestille dig, at hele spektret af farver i en lækker ret giver kroppen alle de næringsstoffer, den har brug for.

Ingredienser til 8 portioner:

2 rødbeder, skrællet og skåret i små tern

2 gyldne rødbeder, skrællet og skåret i små tern

1/2 lille kabocha græskar, halveret, udstenet og tyndt skåret

2 kopper små rosenkål

omkring 16 asparges stilke

1 vandmelon radise, skåret i halvmåner

flere pastinakker, skrællet

8-10 gulerødder, skrællet

60 ml olivenolie

Salt og sort peber efter smag

Rød peberflager efter smag

1 tsk tørret oregano

Forvarm ovnen til 200 grader. Beklæd to bageplader med bagepapir. Dryp grøntsagerne med olivenolie og ryst bagepladen forsigtigt. Smag til med salt og peber. Fordel rødbeder, gulerødder og græskar jævnt på bagepladen og læg resten på den anden bageplade. Drys alt med paprikaflager og oregano. Steg regnbue grøntsager i 30-40 minutter ved at vende dem en eller to gange. Grøntsagerne skal være møre, men ikke grødet. Server straks.

Forbered retter, der er så farverige som muligt og gør noget godt for dit helbred!