Vegansk kost: hvad det er, hvad dets fordele er, og alt hvad du bør vide!

Vegansk bratwurst, kødbrød eller endda bøffer – sortimentet af animalske produkter og fødevarer på markedet bliver stadig større og mere forskelligartet. Ifølge den seneste statistik fra “Vegetarforeningen i Tyskland” har omkring 1 million tyske borgere en rent plantebaseret kost. For nogle mennesker er dette imidlertid ikke kun en kost, men mere en livsstil. De bruger ikke plejeprodukter, der indeholder animalske ingredienser eller køber kun vegansk tøj. Når det kommer til, om den veganske kost er sund, er meninger ofte forskellige. Men det er det, vi er her for – i denne artikel forklarer vi alt, hvad du bør vide om den veganske kost. Hvad kan vi spise, hvilke fordele eller ulemper har det for vores helbred og meget mere!

Med den veganske kost forbruges animalske produkter som kød, æg, mejeriprodukter, gelatine og endda honning. I princippet er en plantebaseret kost meget rig på fibre, vitamin C og E, magnesium, kalium og mange sekundære plantestoffer. Sammenlignet med andre diæter indeholder den meget mindre mættet fedt, og derfor har de fleste veganere en tendens til at være slankere. Den rigtige planlægning er dog afgørende for en rent plantebaseret kost Hvis du ikke spiser en sund og afbalanceret kost, er risikoen for visse næringsstofmangel betydeligt højere. Derfor bør alle veganere sørge for, at de spiser en nærende kost eller tager passende kosttilskud i form af tabletter. Vitamin B12 og D, omega 3 -fedtsyrer og calcium er særlig vigtige.

Vegansk kost – Hvilke fødevarer er tilladt?

Mange mennesker tror, ​​at veganere kun spiser salat og frugt. Men det er slet ikke sandt – valg af mad er utroligt forskelligartet. Nedenfor er en oversigt over, hvad du kan spise på en vegansk kost.

• Tofu, sider og tempeh er inkluderet i mange veganske opskrifter og er et glimrende proteinrig alternativ til kød, fisk, fjerkræ og æg.
• Bælgfrugter – Fødevarer som kikærter, bønner, linser og ærter er fremragende kilder til mange næringsstoffer.
• Nødder og nøddesmør – Rå nødder og nøddesmør i organisk kvalitet er særligt rige på fibre, magnesium, zink, jern og E -vitamin..
• Frø – Hamp, chia og hørfrø indeholder især store mængder protein og sunde omega-3 fedtsyrer.

• Beriget med calcium Vegetabilsk mælk og yoghurt hjælpe veganere med at opfylde det anbefalede calciumindtag i kosten. Vælg sorter, der også er beriget med vitamin B12 og D, hvis det er muligt.
• Ernæringsgær er meget proteinrig og giver retterne en interessant osteagtig smag.
• Fuldkorn og korn såsom spelt, ris, quinoa og amarant er gode kilder til komplekse kulhydrater, fibre, B -vitaminer og forskellige mineraler.
• Fermenterede fødevarer – Tempeh, miso, surkål, agurk, kimchi og kombucha indeholder probiotika og vitamin K2.

For hvilke produkter er det tilrådeligt at læse fødevaremærkerne??

Producenter er ikke forpligtet til at mærke alle produkter, der har været brugt til fødevareproduktion. Med andre ord – animalske ingredienser, der har været brugt i kort tid, er ikke altid angivet på emballagen. Selvom ost og mælk tydeligvis ikke er veganer, er der også produkter, som du skal være forsigtig med.

• Visse brød: Med nogle brødtyper blandes bagegæringen undertiden med honning og i blødere typer som brioche kan der være æg og mælk. For at spare penge bruger nogle billige bagerier L-cystein (E920), der er fremstillet af svinebørste. Hvis du er i tvivl, anbefaler vi, at du spørger om ingredienserne.
• Stegt mad såsom løgringe steges for det meste i en æggedej eller i animalsk fedt.
• Krydderier, dressinger og saucer fra supermarkedet – Især når du køber pesto, bør du kontrollere, at det ikke tilfældigvis indeholder ost.

• Gummy slik, skumfiduser og müsli – Disse lækre slik indeholder næsten altid gelatine, som ekstraheres fra knogler og hud hos svin eller kvæg.
• Ristede, saltede nødder – Gelatine bruges også her, så saltet klæber til nødderne.
• Visse alkoholer – Med klar snaps og øl, der blev brygget i henhold til den tyske renhedslov, behøver du ikke bekymre dig. Man skal dog se nærmere på vin og fremmede øl, som man sommetider bruger dyreafklarere til. Dette kan enten være gelatine eller fiskeblære, også kendt som isinglass.
• Frugtsaft fra butikken er desværre ofte afklaret med gelatine.

Er den veganske kost sund??

Det faktum, at den veganske kost bringer fordele, er blevet bekræftet og bevist flere gange ved forskellige videnskabelige undersøgelser. Og ikke nok med det – ved at skifte til en sund og afbalanceret plantebaseret kost kan nogle kroniske sygdomme stoppes eller endda helt vendes. Den veganske kost reducerer betydeligt risikoen for type 2 -diabetes, hjerte -kar -sygdomme, migræne, visse former for kræft og andre alvorlige sygdomme.

• Vegansk kost til type 2 -diabetes – Diabetes er den mest almindelige sygdom i verden. Veganer lever generelt en sundere livsstil end kødspisere. Animalsk mad indeholder skadelige forbindelser, der kan udløse betændelse og oxidativ stress. Desuden har de mættede fedtsyrer i kød og mejeriprodukter en negativ effekt på insulinniveauet. Ifølge “China Study” – en af ​​de største undersøgelser af den veganske kost – øges risikoen for type 2 -diabetes markant ved indtagelse af animalske produkter. De mennesker, der spiste mindre kød under undersøgelsen, kunne reducere risikoen for diabetes med hele 38%, og dem, der ikke spiste det med 51%. Dem, der startede en plantebaseret kost, har reduceret deres chancer for at udvikle den med 78%. Det er endda bevist, at en vegansk kost er meget mere effektiv til behandling af diabetes end diæterne fra “German Diabetes Society”. Den plantebaserede kost er meget rig på fibre og flerumættede fedtsyrer, som sikrer lavere blodsukkerniveau. Af denne grund er denne ernæringsform ikke kun egnet til forebyggelse, men også til behandling af diabetes.

• Lavere kræftrisiko – Kræft har været knyttet til animalske produkter flere gange. Den veganske kost består af større mængder frugt, grøntsager, bælgfrugter, fibre og C -vitamin, som beskytter mod en række kræftformer. En undersøgelse finansieret af National Cancer Institute viste, at veganere har en 16% lavere risiko for kræft. Risikoen for nogle kræftformer, der er specifikke for kvinder, såsom æggestokkræft og brystkræft, er endda 34% lavere. En anden undersøgelse viste, at veganere, der begyndte at spise en portion kylling en gang om ugen, tredoblet deres risiko for tyktarmskræft.
• Vegansk kost mod forhøjet blodtryk – Hypertension er primært forbundet med den måde, vi lever og spiser på, og det rummer mange sundhedsrisici. De vigtigste risikofaktorer er tobak, alkohol og mættede fedtsyrer. Udover det overdrevne forbrug af rødt kød, fører det høje forbrug af produkter, der indeholder natrium, salt og kolesterol, også til øget blodtryk. Færdigretter som ost, pølse og kødprodukter er ofte meget fede og salte. På den anden side har fødevarer, der er rige på kalium, magnesium og calcium, en positiv effekt på blodtrykket. Nødder, spinat, fennikel, grønkål og de fleste frugttyper er perfekte til dette.

• Sundt hjerte gennem vegansk kost – Et højt forbrug af frugt, grøntsager, fuldkornsprodukter og nødder reducerer risikoen for at udvikle hjerte -kar -sygdomme med omkring 40%. En undersøgelse foretaget i USA viste, at mænd, der spiser kød hver dag, havde en stigning på 27% i risiko og kvinder – hele 50%. Men ikke kun kød, men også det øgede forbrug af mejeriprodukter og æg kan føre til hjertesvigt.
• Forebyggelse og behandling af nyresygdom – Højt blodtryk og type 2 -diabetes kan ofte føre til nyresvigt. Et højt indtag af animalske proteiner og fedtstoffer kan have en negativ effekt på eksisterende nyresygdomme. Det er videnskabeligt bevist flere gange, at reducering af proteinforbrug forsinker udviklingen af ​​nyresygdom. Den veganske kost har en positiv effekt på kolesterolniveauet, blodtrykket og fedtsyremetabolismen, hvilket igen reducerer risikoen for nyresvigt markant..

• Vegansk kost til vægttab – Ifølge den seneste statistik kæmper 66% af mændene og 52% af kvinderne i Tyskland med overvægt. En af grundene til, at den plantebaserede kost er blevet så populær, er, at det er let og sundt at tabe sig. Mange undersøgelser viser, at veganere har et lavere BMI -indeks sammenlignet med kødspisere. BMI (Body Mass Index) afgør, om du er overvægtig eller undervægtig. Et højere BMI er mest forbundet med et overdrevent forbrug af animalsk fedt og proteiner. En rent plantebaseret kost giver kroppen masser af fibre og komplekse kulhydrater, som sikrer en længere mæthedsfornemmelse.
• Styrker immunsystemet – En sund og afbalanceret kost, fysisk aktivitet og tilstrækkelig søvn er meget vigtige for et stærkt immunsystem. Især de sekundære plantestoffer og vitaminer, der er indeholdt i de fleste typer frugt og grøntsager, hjælper med at holde vores krop sund. Fuldkornsprodukter har også en positiv effekt på immunsystemet.

• Længere levetid –  Forskere ved “Harvard T.H. Chan School of Public Health “fandt ud af, at en afbalanceret vegansk kost fører til en længere levetid. De kom til denne konklusion efter at have analyseret spisevaner for omkring 80.000 mennesker over en periode på 12 år.
• Bekæmp migræne og hovedpine med den veganske kost – Stress, vejrskift, ny medicin eller kost – det er de mest almindelige årsager til migræne eller hovedpine. Mens fødevarer som ost, chokolade, alkohol, komælk og forarbejdet kød kan forværre symptomerne, har en rent plantebaseret kost altid en positiv effekt.

Hvad siger undersøgelserne om den plantebaserede kost?

De to største og vigtigste undersøgelser, der har behandlet fordelene ved den veganske kost, er “EPIC-Oxford Study” fra England og “Adventist Health Study 2” (AHS-2) fra USA. Begge er potentielle kohorteundersøgelser, hvor der er observeret et stort antal veganer og kødspisere gennem mange år. Omkring 100.000 mennesker deltog i AHS-2-undersøgelsen. Omkring 5000 veganere blev sammenlignet med 4 andre grupper: kødspisere, semi-vegetarer, pesco-vegetarer og ovo-lacto-vegetarer. Følgende er resultaterne af de to undersøgelser hidtil:

• Veganer har en 42% lavere risiko for hjertesygdomme sammenlignet med resten af ​​befolkningen.
• BMI -indekset, risikoen for type 2 -diabetes og blodværdierne var de laveste blandt veganere.
• Dødeligheden blandt veganere er 35% lavere end blandt kødspisere.
• Veganer har en 50% lavere risiko for forhøjet blodtryk.
• Veganer er 16% mindre tilbøjelige til at udvikle kræft.
• Veganer, der indtog mindre end 525 mg calcium om dagen, havde en øget risiko for brud.
• 52% af veganerne havde vitamin B12 -mangel.

Vellykket forebyggelse af vitamin B12 -mangel

Selvom den veganske kost er rig på mange vitaminer og mineraler, bør alle veganere være særligt opmærksomme på tilstrækkeligt indtag af vitamin B12. Ifølge en tysk undersøgelse var 86% af de undersøgte veganere påvirket af en vitamin B12 -mangel. Årsagen til dette er, at vitaminet for det meste findes i animalsk mad, og naturlægemidler er ikke en sikker kilde til det. Mangel kan føre til anæmi, nerveskade og andre alvorlige sygdomme. Selvom der er nogle veganske fødevarer, der indeholder spor af vitamin B12, er niveauerne for lave til at opfylde dit daglige behov. Med en plantebaseret kost er vitaminindtagelse gennem visse præparater et absolut must.

Og hvad med jernet?

Når det kommer til en vegansk kost, handler det ofte ikke kun om vitamin B12, der diskuteres, men også om andre essentielle mineraler som jern, jod og zink. Jern er den centrale komponent i hæmoglobin og er ansvarlig for transport af ilt i blodet. Heldigvis er der mange urtealternativer med et højt jernindhold, der kan dække de anbefalede niveauer.

• bælgfrugter
• nødder
• Tørret frugt som dadler, ferskner og abrikoser
• Korn – brune ris, quinoa, havregryn, amarant, hirse og spelt
• Fuldkornsbrød
• Grøntsager – broccoli, courgette, rucola, endive, rå fennikel og lammesalat

Plantebaseret ernæring og omega-3 fedtsyrer

Omega-3 fedtsyrer som EPA og DHA findes hovedsageligt i fisk som laks. De spiller en stor rolle i et sundt hjerte og hjerte- og hjernefunktion. EPA- og DHA-niveauerne i blodet har en tendens til at være lavere hos mennesker, der spiser plantebaserede fødevarer. Heldigvis er der også nok veganske alternativer til at forsyne kroppen med de essentielle omega-3 fedtsyrer:

• Valnødder og hørfrø
• Sojabaserede fødevarer kan lide tofu
• Hørfrøolie
• Fiskeolietilskud i pilleform

Forebyggelse af jodmangel

Uanset om de er veganer eller altædende – i Tyskland lider omkring 30% af befolkningen af ​​en jodmangel. Og også her er fisk og skaldyr de fødevarer, der har et højt jodindhold. Ikke desto mindre er der gode veganske alternativer.

• brug iodiseret bordsalt – Med kun 5 gram iodiseret bordsalt dækker du allerede halvdelen af ​​dit daglige behov.
• tang såsom nori, aramae eller wakame er fremragende naturlige kilder til jod.
• Andre fødevarer, der også indeholder lidt jod, omfatter broccoli, svampe, spinat, jordnødder og græskarkerner. Du skal dog spise meget store mængder af det for en tilstrækkelig forsyning.

Vegansk ernæring – fordele for miljøet og vores planet

Veganisme handler ikke længere kun om kost. Flere og flere ser det som en livsstil og bruger kun kosmetik uden dyreforsøg, vælger tøj og sko af kunstlæder og undgår dyreuld. En af hovedårsagerne til dette er, at den veganske kost beskytter vores miljø.

• CO2 -fodaftryk – Ifølge FN er kød og mejeriprodukter ansvarlige for omkring 15% af menneskeskabte drivhusgasemissioner på verdensplan. Det svarer nogenlunde til emissionerne fra alle former for transport på planeten – alle fly, biler, tog, busser og endda skibe samlet. Forskere ved University of Oxford kom til den konklusion, at ikke at spise mad af animalsk oprindelse kan reducere en enkelt persons kulstofaftryk med op til 70%.
• Bliv veganer for dyrene – Det er faktisk klart, at en plantebaseret kost redder dyr. Men vidste du, at hver veganer sparer omkring 200 dyr om året? I øjeblikket dræbes mere end 6 millioner dyr for mad hver time. Men selv produktion af mælk og æg kan ikke undvære at dræbe dyr. For eksempel sorteres alle hanunger umiddelbart efter klækning og enten gases eller smides i en makulator.

• Vandforbrug – Dyrehold er en af ​​de største forbrugere af vand i verden. Det forbruger mellem 120 og 180 milliarder liter årligt, hvilket er omkring 90% af alt vandforbrug i USA. Omkring 15.000 liter vand er nødvendigt for at producere kun 1 kilo oksekød. Til 1 kilo kartofler er derimod kun 100 liter nødvendige.
• Global fødevareforsyning – Der dyrkes i øjeblikket nok mad til at fodre omkring 10 milliarder mennesker, men i gennemsnit er 10% af verdens befolkning underernæret – i nogle områder overstiger 50%. Hvorfor? Mere end 60% af verdens korn bruges som foder til husdyr.