Probiotiske fødevarer: en oversigt over virkninger og fordele for vores helbred!

En sund tarmflora hjælper med at bekæmpe infektion og fremmer vores helbred. Probiotika, både i form af kosttilskud og fødevarer, styrker vores forsvar og bliver udråbt som en kur mod en række forskellige sygdomme. De siges at hjælpe med fordøjelsesproblemer, allergier, fedme og endda depression. Oversat fra det græske betyder “probiotika” noget i retning af “for livet”. Probiotiske fødevarer indeholder en meget høj mængde levende mikroorganismer som bakterier og gær, som opbygger vores tarmflora og styrker immunsystemet. I vores artikel vil vi fortælle dig, hvilke fødevarer der er særligt rige, og hvorfor det er værd at inkorporere dem i din menu!

Op til 500 forskellige typer bakterier lever i vores tarm, som har stor betydning for vores fordøjelse og immunsystemet. Probiotika er en kombination af levende bakterier og gær, der hjælper vores kroppe med at forblive sunde og fungere korrekt. Den vigtigste af disse er mælkesyrebakterierne, som er syretolerante og kan sprede sig yderligere i tarmen. En god balance i tarmene sikrer en sund tarmflora, også kendt som mikrobiomet. Mikrobiomet er et komplekst økosystem, der består af et væld af svampe, vira og bakterier.

Hvad er fordelene ved at tage probiotika?

Ikke alle probiotika er skabt ens – de forskellige bakterier har også forskellige effekter på vores helbred. De mest almindelige og vigtige er Lactobacillus acidophilus og Bifidobacterium. Derudover har hver person en individuel “samling” af det, og hvad der fungerer godt for en person, kan ikke gøre noget for en anden. Og selvom der er behov for mere forskning på dette område, har det allerede vist sig, at forbrug af probiotiske fødevarer kan være gavnligt i behandlingen eller forebyggelsen af ​​følgende lidelser og sygdomme:

• diarré
• forstoppelse
• Irritabelt tarmsyndrom
• Urinvejsinfektioner
• Ulcerøs colitis
• H. pylori
• Acne og eksem
• depressioner

Følgende probiotiske fødevarer bør inkluderes i din kost

For at holde din tarmflora sund og imødekomme dine probiotikabehov, behøver du ikke købe dyre piller eller kosttilskud. Faktisk er der masser af probiotiske fødevarer, der er meget lækre og utroligt alsidige at nyde. Men for at du kan få glæde af deres positive virkninger, anbefales det at indtage dem dagligt og over en længere periode. Særligt gærede fødevarer indeholder et stort antal bakterier og gær, der er gavnlige for vores kroppe. For at give dig et bedre overblik har vi samlet en liste over probiotiske fødevarer og deres fordele for dig herunder.

• Yoghurt – Yoghurt er fremstillet af mælk, der er gæret af mælkesyrebakterier. Det er utvivlsomt en af ​​de bedste og mest kendte kilder til probiotika. Yoghurt er særlig rig på bakterierne Lactobacillus og Streptococcus thermophilus. Disse bakterier forbedrer vores tarmflora og hjælper primært med klager som diarré eller forstoppelse, men ifølge de seneste undersøgelser kan de også lindre symptomer på depression. På grund af det høje indhold af calcium forbedrer regelmæssigt forbrug af yoghurt knogletætheden og kan forhindre forhøjet blodtryk. Bemærk dog, at disse egenskaber ikke gælder for alle typer yoghurt, men kun for naturlig yoghurt. Vær opmærksom på en længere udløbsdato, og undgå produkter tilsat sukker eller produkter med et reduceret fedtindhold.

• kefir er en fermenteret mælkedrik fremstillet ved at tilføje såkaldte kefirkorn til ko- eller gedemælk. Kefirkorn er en mælkesvamp, der ikke kun indeholder mælkesyrebakterier, men også gær. Kefir kan indeholde op til 40 bakteriestammer, hvilket gør det til en af ​​de bedste naturlige probiotiske fødevarer der findes. Men da den har en gæret og lidt syrlig smag, er mælkedrikken ikke for alle. Derudover er kefir meget rig på magnesium og calcium og indeholder store mængder vitamin B2, B12 og D. Regelmæssigt forbrug regulerer blodtrykket, har antiinflammatoriske virkninger og forbedrer knogletætheden. Derudover er kefir næsten laktosefri og er derfor ideel til mennesker, der lider af laktoseintolerance. Og det bedste? Du kan nemt lave din egen kefir derhjemme!
• Sauerkraut – Uanset om det er som tilbehør eller salat, er surkål en af ​​de mest populære probiotiske fødevarer i mange lande, herunder Tyskland. Lidt vides imidlertid, at den indeholder masser af mælkesyrebakterier samt fibre og C -vitamin. Disse er forårsaget af gæringsprocessen, som gør det lettere at fordøje og giver det sin typiske sure smag. Når du køber den, skal du dog sørge for, at surkålen ikke er blevet pasteuriseret, da opvarmning og pasteurisering vil dræbe de aktive bakterier. En ekstra bonus er, at surkålen er meget høj i lutein og zeaxanthin – to antioxidanter, der er meget vigtige for øjens sundhed.

Fermenterede fødevarer styrker immunsystemet og tarmfloraen

• Kimchi er også kendt som den krydrede fætter til surkål og er en fast bestanddel i det koreanske køkken. Den indeholder lactobacillus samt andre mælkesyrebakterier, der hjælper fordøjelsen. Selvom det primært er fremstillet af kål, kan andre grøntsager også bruges. Under gæringen tilsættes hvidløg, chilipulver og ingefær, som giver den typiske røde farve og den skarpe smag. At inkludere gærede fødevarer i vores kost er en af ​​de nemmeste måder at gøre noget godt for vores tarm på. Derudover er kimchi meget rig på fiber, protein og vitamin A, C, K12 og B12 og betragtes ikke som en af ​​de sundeste fødevarer i verden for ingenting.
• Tempeh er lavet af fermenterede sojabønner, der ligner tofu, men er en smule fastere og har en nøddeagtig, let jordet smag. Oprindeligt fra Indonesien, takket være sin kødlignende tekstur, er det blevet en populær proteinrig, vegansk køderstatning på verdensplan. Tempeh er meget rig på Bifidobacterium bifidum – en bakterie, der kan være særligt gavnlig i tilfælde af diarré, forstoppelse og gastrointestinale klager.

• Kombucha er en sund probiotisk drink og er lavet af sort eller grøn te. Kombucha -svampen, som tilsættes te, sørger for gæringen. Fermenteringen producerer mange mælkesyre, eddikesyre og kulsyre samt små mængder alkohol. Afhængigt af sorten kan kombucha endda indeholde koffein. Videnskabelige undersøgelser har vist, at regelmæssigt forbrug af te har en positiv effekt på tarmfloraen, har en antibakteriel virkning og kan endda hjælpe med angst. Du kan dog kun drage fordel af disse egenskaber, hvis der er nok bakterier og mikroorganismer i drikken. Hvilket desværre ikke gælder for de fleste af de sorter, der findes på markedet.
• Miso – Hvis du nogensinde har spist sushi på en japansk restaurant, har du sikkert fået tilbudt en skål misosuppe som forret. Den krydrede pasta består for det meste af gærede sojabønner og korn som ris og bør ikke mangle på vores probiotiske madliste. Pastaen får sin lidt søde og sure smag fra den længere gæring, som kan tage op til 12 måneder. Miso indeholder også alle 9 essentielle aminosyrer, hvilket gør den til en af ​​de mest kraftfulde veganske, probiotiske fødevarer.

• Syltede agurker sammen med surkål er en rigtig tysk klassiker. Syltet i en blanding af vand, sukker, salt og urter, de er en glimrende kilde til sunde probiotiske bakterier og har en positiv effekt på immunsystemet og fordøjelsen. Med kun 11 kalorier pr. 100 gram og intet fedt, er de den perfekte lavt kalorieindhold snack om aftenen. Ved køb er det vigtigt at bemærke, at syltede agurker ikke indeholder levende probiotika. Det anbefales derfor at sylte agurker eller andre grøntsager efter eget valg derhjemme.
• Natto er også lavet af fermenterede sojabønner og er en klassisk japansk nationalret, der har en karakteristisk lugt og stærk smag. Den indeholder bakterien Bacillus subtilis, som styrker vores immunsystem og hjælper fordøjelsen. Det er også ekstremt højt i vitamin K12 – et vitamin, der er vigtigt for knoglesundhed, det kardiovaskulære system og forbedrer hudens elasticitet. Natto indeholder et kraftfuldt antiinflammatorisk enzym kaldet nattokinase, som har vist sig at forhindre blodpropper og er fyldt med protein.

• Ost – Alle ved nu, at ost er sundt og en fremragende proteinkilde. Lidt vides imidlertid, at nogle ostetyper også er probiotiske fødevarer. De levende mælkesyrebakterier findes hovedsageligt i lagrede oste såsom Cheddar, Parmesan, Gouda eller endda hytteost og mozzarella. Jo længere osten ældes, jo flere bakterier indeholder den. Og endnu en ting at huske på – osten skal være lavet af rå og upasteuriseret mælk.
• Æble cider eddike er en rigtig allrounder og er en af ​​de mest kendte naturlige probiotiske fødevarer. Den er lavet af æbler, der først fermenterer til cider, hvorfra der derefter laves eddike. Men ikke alle æblecidereddike er skabt ens. Så når du køber, skal du sørge for at vælge en naturlig æblecidereddike. Du kan bedst genkende det ved sit spindelvævslignende stof og farve – det skal være let grumset og brunt.

Sådan inkluderes flere probiotiske fødevarer i din kost?

Nu hvor du kender de mest effektive probiotiske fødevarer og deres fordele, hvordan indarbejder du dem bedst i din kost? Prøv først at foretage et par enkle og små ændringer. I stedet for at drikke sodavand, juice eller energidrikke, så prøv at bytte dem ud til gærede drikkevarer som kefir eller kombucha. En skål med naturlig yoghurt med friske bær og honning til morgenmad er ikke kun sundt, men også utrolig velsmagende og forfriskende. Tilføj lidt variation til din madlavning, og brug kimchi og miso til at tilføje smag til dine retter. Æblecidereddike er en god tilføjelse til salatdressinger og vinaigretter. Det meste af tricket er at blive kreativ og ikke være bange for at eksperimentere med nye ingredienser.