Balanceret ernæring under graviditeten – med vores ernæringskammerat kan du passe godt på din baby

At spise en sund og afbalanceret kost er naturligvis vigtig. Men en sund kost under graviditeten er desto vigtigere. Fra nu af er du jo ikke kun ansvarlig for dig selv, men også nødt til at fodre din ufødte baby. Af denne grund er mange gravide bekymrede: Hvad er tilladt, og hvad skal jeg undvære, og hvad har min baby særlig brug for?

Det afhænger i høj grad af babyens udviklingstrin. Ikke alle organer og kropsdele udvikler sig på samme tid, men på forskellige tidspunkter og med forskellige hastigheder. De skiftes. Nogle gange er det knoglernes tur, der har brug for calcium, nogle gange hjernen, der er glad for omega-3 fedtsyrer, eller det er behovet for proteiner, der stiger, og som du skal justere din kost til under graviditeten.

Alt dette betyder naturligvis ikke, at du kun bør indtage mad med disse næringsstoffer i disse faser. Korrekt ernæring under graviditeten er som altid bedst afbalanceret. Men for at du ikke skal bekymre dig mere og altid kan sidde ved bordet med en god fornemmelse at spise, har vi en ernæringskammerat til dig, som skal guide dig gennem graviditeten sammen med borde.

Kost under graviditeten – hvad er tilladt og hvad er forbudt?

Det er tilladt at spise dette, og det anbefales

Alt, hvad der er sundt, er tilladt. Brug om muligt økologiske varer og frem for alt sunde frugter og grøntsager. Fuldkorn og kartofler er lige så vigtige. Det samme gælder mejeriprodukter, da de er vigtige kilder til calcium. Ellers bør du nyde en moderat mængde animalske produkter. Magert kød og æg kan indtages to til tre gange om ugen. Fisk og mere specifikt havfisk anbefales to gange om ugen.

Forøg også dit fugtindtag. 2 til 3 liter om dagen er ideel. Du kan skifte mineralvand (eller tysk postevand) med usødet te. Frugtsaft er også en god kilde til vitaminer, men det er bedst at fortynde dem (1 del juice, to dele vand).

Du spiser muligvis sjældnere:

• Søde sager
• Snacks som chips
• kaffe
• sort te
• Grøn te

Når du spiser under graviditeten, er følgende forbudt:

• alkohol
• kulsyreholdige drikkevarer
• Energidrikke

I øvrigt: Man hører ofte, at gravide kvinder skal spise for to fra nu af, men det er ikke rigtigt. Energibehovet for gravide med singler stiger med kun 255 til 350 kilokalorier, og det kun fra den 16. uge af graviditeten. Det er omkring 150 g yoghurt med frugt og 3 spiseskefulde müsli for at illustrere det. I stedet for de 2100 kalorier før graviditeten er den anbefalede kost under graviditeten omkring 2400.

Vigtige vitaminer, mineraler og sporstoffer

Generelt er en proteinrig kost meget vigtig under graviditeten, men det er kulhydrater, fedtstoffer og næringsstoffer som vitamin A- og B-vitaminer, magnesium, zink, folsyre, calcium, D-vitamin, jern og jod. Selvom nogle af dem let kan indtages i den nødvendige mængde gennem normal mad, mangler de sidste 5 ekstremt vigtige stoffer ofte, hvorfor gravide bør være særligt opmærksomme på dem.

Et udvalg af vigtige næringsstoffer, som du skal indtage med kosten under graviditeten, findes i nedenstående tabel med en sammenligning med det normale daglige behov.

Dagligt næringsbehov under graviditet

A -vitamin	0,8 mg	1,1 mg
B1 -vitamin	1,0 mg	1,2-1,3 mg
Vitamin B2	1,1 mg	1,3-1,4 mg
B6 -vitamin	1,2 mg	1,9 mg
B12 -vitamin	3,0 µg	3,5 µg
C -vitamin	95 mg	105 mg (fra 4. måned)
D -vitamin	20 µg	20 µg
Vitamin E.	12 mg	13 mg
niacin	12 mg	14-16 mg
Folsyre	300 µg	550-600 µg
kalk	1000 mg	1000 mg (1200 for kvinder under 19 år)
magnesium	300 mg	310 mg
jern	15 mg	30 mg
jod	200 µg	230 µg

Kost under graviditeten afhængigt af babyens udviklingsfase

Selvfølgelig skal du spise en sund og afbalanceret kost, få masser af motion og drikke under hele din graviditet. Baseret på fostrets udviklingsfaser kan du dog være meget opmærksom på visse næringsstoffer for at give din baby præcis det, den har mest brug for. Vi har opsummeret, hvilke næringsstoffer der er vigtige, og hvornår.

Graviditetskost fra 4. til 8. uge af graviditeten

Selvom du planlægger at blive gravid, anbefaler eksperter at øge med Folsyre at øge. Denne anbefaling forbliver den samme i de første to måneder efter modtagelsen. Dette vandopløselige B-vitamin kan forhindre neurale rørfejl hos babyer eller reducere risikoen, fordi det er vigtigt for udviklingen af ​​centralnervesystemet. Folinsyre er også ansvarlig for dannelsen af ​​røde og hvide blodlegemer.

Hele 600 mikrogram om dagen er normen for gravide, hvilket er 200 mikrogram mere end for ikke-gravide. For at imødekomme behovet ordinerer læger præparater, der er beregnet til at supplere mad. Fødevarer med højt indhold af folsyre inkluderer bladsalater (f.eks. Spinat), broccoli, æg og bælgfrugter.

Ernæring under graviditeten fra 9. til 12. graviditetsuge

B -vitaminer er nøgleordet for ernæring i denne graviditetsmåned. Med B6 styrker du dit immunsystem og proteinmetabolisme. Det er også vigtigt for nervesystemet. Vitamin B12 bidrager til gengæld sammen med folsyre (som bør være omkring 600 mikrogram om dagen op til den 12. uge) til dannelsen af ​​røde blodlegemer og forhindrer anæmi. Sørg for, at du har nok B1- og B2 -vitaminer. Hele korn, salat, broccoli, kød og fisk er vigtige kilder til dette vitamin.

Du bør heller ikke gå glip af ernæring under graviditeten jern. I kombination med C -vitamin kan dette mineral optages bedre af kroppen, hvorfor det er tilrådeligt at kombinere fødevarer, der er rige på jern med for eksempel appelsinsaft, der er rig på C -vitamin. Te og kaffe har derimod den modsatte effekt og bør i det mindste undgås, mens man spiser. Jern findes i havfisk og skaldyr, æg, kød og mejeriprodukter.

Mod slutningen af ​​første trimester begynder babyens hjerne også at udvikle sig hurtigere. Derfor Omega-3 fedtsyrer især vigtigt nu. De findes hovedsageligt i havfisk (f.eks. Makrel og sardin). Kosttilskud kan også bruges, hvis din læge er enig.

Hvad skal man spise mellem den 13. og 16. uge af graviditeten

Fokus er på skelettet, og de stadig bruskben knokler gradvist. Fingerneglene udvikler sig også. kalk Det er især vigtigt nu, hvor du blandt andet kan finde det i mejeriprodukter. Dette kan kombineres med B12 -vitamin absorberes bedre af kroppen. Især svampe er rige på dette vitamin. Også selvom jern forbliver vigtig (30 g om dagen), så barnet kan forsynes med røde blodlegemer.

Synssansen fortsætter med at udvikle sig omkring den 15. uge af graviditeten. Til dette har fosteret brug for Betacaroten, findes i orange grøntsager som gulerødder og søde kartofler.

Ernæring under graviditeten – 17. til 28. uge af graviditeten

Barnets lever og milt begynder at producere hvide blodlegemer på egen hånd omkring den 19. uge af graviditeten. Folsyre så det er stadig vigtigt. Også selvom Omega-3 fedtsyrer for hjernens udvikling bør du spise bedst. Eksperter anbefaler derfor at spise fedtholdig fisk to gange om ugen.

zink er et andet næringsstof, der ikke bør mangle på dette tidspunkt. Det er vigtigt for dannelsen, den korrekte funktion og fornyelse af DNA’et. Bælgfrugter, fuldkorn og mejeriprodukter er blot nogle få af de zinkholdige fødevarer, du kan indtage.

A -vitamin er igen vigtig, fordi det er ansvarligt for os at skelne lys fra mørke. Da synssansen stadig udvikler sig, er A -vitamin derfor af stor betydning. Du kan finde masser af vitamin A i æggeblommer, mælk, smør, gulerødder, søde kartofler, appelsiner, papaya og grønne grøntsager.

Du bør også fortsætte med at sikre, at du har et tilstrækkeligt indtag af kalk, fordi barnet har brug for dette næringsstof ikke kun til knogler og tænder, men også til nerverne, hjertet og musklerne.

Ernæringsbehov fra 29. graviditetsuge til fødsel

Spis mad rig på K -vitamin fordi det hjælper blod til at størkne. Sådanne fødevarer omfatter grønkål, spinat og schweizisk chard. I slutningen af ​​graviditeten fuldender babyens lunger også deres udvikling. De kan hjælpe dig med dette ved at bruge dem selen levere.

Derudover skal du forberede din krop til den kommende fødsel og styrke dit immunsystem, som du samtidig vil overføre til barnet. Fuldkorn og fisk vil hjælpe dig med dette, men det vil det også Antioxidanter, findes blandt andet i tranebær, artiskokker og tomater.

Kost under graviditet – Tabel

Sammenfattende har vi opsummeret de nævnte næringsstoffer til en sund kost under graviditeten på en liste eller tabel, så du kan give dig endnu et overblik.

Graviditetsuge Nødvendige næringsstoffer Mad med de respektive næringsstoffer

4. til 8..	Folinsyre (vandopløseligt B-vitamin)	– broccoli – Æg – bælgfrugter – Bladsalater (fx spinat)
9. til 12..	B -vitaminer	– fuldkorn – Bladsalater – Broccoli – kød – fisk
	jern	– havfisk – skaldyr – Æg – kød – Mejeriprodukter
	C -vitamin (for bedre absorption af jern)	– Appelsiner – Citroner – rød peber og meget mere.
	Omega-3 fedtsyrer	– fed havfisk (f.eks. makrel, sardin)
13. til 16.	kalk	– Mejeriprodukter – Konserveret fisk – spinat – bælgfrugter – sesam – Mandler – avocado – banan – Hindbær
	– D -vitamin (for bedre absorption af calcium)	– svampe – Sol – fede fisk – Æg – mælk bl.a..
	jern	se ovenfor
	Betacaroten	– appelsingrøntsager (f.eks. gulerødder, søde kartofler)
17. til 28..	Folsyre	se ovenfor
	Omega-3 fedtsyrer	se ovenfor
	zink	– rødt kød – Skaldyr – Bønner – nødder – fuldkorn – Mejeriprodukter
	A -vitamin	– æggeblomme – mælk – smør – Gulerødder – Søde kartofler – Appelsiner – papaya – grønne grøntsager (broccoli, spinat, brøndkarse, grønkål osv.)
	Calcium + D -vitamin.	se ovenfor
29. indtil fødslen	K -vitamin	– Grønkål – spinat – Schweizisk mangold – broccoli – blomkål – Kål
	kalk	se ovenfor
	magnesium	– grønne grøntsager – kartofler – broccoli – bælgfrugter – fuldkorn – nødder – ris
	selen	– brasilianske nødder – Æg – brune ris
	Antioxidanter	– tomater – Tranebær – artiskokker

Opmærksomhed! Fokus på ingen måde kun på de anførte vitaminer, mineraler og sporstoffer. Din krop har stadig brug for alle de næringsstoffer, den havde brug for før graviditeten. En afbalanceret kost er vigtig!

Vegetarisk kost under graviditeten

Hvis du er vegetar, kan du antage, at du kan opfylde de fleste af dine ernæringsbehov med en vegetarisk kost under graviditeten, så længe du spiser en afbalanceret kost. For en tilstrækkelig mængde protein anbefaler eksperter tre portioner mejeriprodukter om dagen. Kombinationen af ​​mælk og korn eller kartofler anbefales især. Glem heller ikke æg. Du bør også spise bælgfrugter to gange om ugen.

Jernmangel er farlig, og derfor skal du også være opmærksom på det. Da jern fra plantebaserede produkter kan optages dårligere af kroppen end det fra animalske produkter, bør du altid kombinere fødevarer med jern med C-vitamin (f.eks. Et glas appelsinsaft), fordi dette vitamin fremmer absorption. Organiske syrer har også den samme virkning. Ikke desto mindre bør lægen overvåge dine blodværdier.

Kroppen får hovedsageligt omega-3 fedtsyrer fra fede fisk. Men hvis du undlader at spise det under graviditeten, skal du tage kosttilskud, uanset om du kan lide det eller ej, for at imødekomme det øgede behov, da det er vigtigt for hjernens udvikling og visuelle funktion.

Lad din læge vide, at du er vegetar!

Vegansk kost under graviditeten

Ud over kød eliminerer en vegansk kost også alle andre nyttige animalske produkter. Det er nu særligt svært at opfylde det daglige krav på grund af underskuddene. Efter mange års vegansk kost lider veganere normalt også af en mangel på vitamin B12, som permanent skader babyens nervesystem. En vegansk kost under graviditeten er risikabel, både for det ufødte barn og for den kommende mor. Derfor bør dette foregå under tæt kontrol. Ernæringsråd anbefales stærkt!

Lad din læge vide, at du er veganer!