14 nemme strækninger for børn (godt før eller efter træning)
Strækning bør være en fast del af børns træningsrutine. Før eller efter træning (uanset om det er fodbold, håndbold eller ballet) eller efter en lang cykeltur, før sengetid, eller når dit barns muskler føles stramme eller trange, tilskynd dem til at prøve nogle enkle strækøvelser. Vi viser dig 14 enkle strækøvelser til børn, der vil strække vigtige muskelgrupper.
Vigtig: Børn (og voksne) bør strække sig, når deres muskler er varmet op. Så hvis dit barn ikke har dyrket motion, skal det varme kortvarigt op, inden det strækkes, f.eks. B. ved at danse, hoppe eller jogge på stedet.
Strækøvelser for børn: strækning af hele kroppen
Følgende strækninger for børn behøver ikke at udføres i denne rækkefølge. Generelt er det dog tilrådeligt at strække rygsøjlen først og derefter bevæge sig fra overkanten til underkroppen. Det er bedst at lave øvelserne sammen med børnene. Hold hver strækning i 20 til 30 sekunder og gentag et par gange (muligvis med en ben- eller armkontakt). Og glem ikke at trække vejret.
Vigtig: Hvis dit barn har en skade eller er involveret i en bestemt sport, skal du kontakte en fysioterapeut eller træningstræner for at få de sikreste og mest effektive måder at strække på.
1. Børnenes pose
Denne passende navngivne yogastilling (balasana på sanskrit) er en god måde at starte og / eller afslutte en strækningsrutine på. Det er meget afslappende.
Knæ, så dine tæer rører ved hinanden, og dine knæ er adskilte. (Nogle mennesker foretrækker at holde knæene sammen. Prøv begge for at se, hvad der er mere behageligt for dig eller børnene.) Bøj langsomt og læg din pande på gulvet. Dine arme kan enten ligge lige på gulvet foran dig eller ved siden af din krop, med håndfladerne nedad. Indånder og ånder langsomt og dybt ud, og holder positionen i 3 til 5 vejrtrækninger.
2. Kattepukkel
Og her er endnu en simpel strækøvelse fra yoga, der stadig er kendt som “kat-ko”. Chakravakasana -øvelsen er god for rygsøjlen og styrker også mavemusklerne. Start på alle fire med din ryg og nakke i en neutral position. Bagsiden skal forblive flad, øjnene rettet mod gulvet. Indånder, slip din mave ned og løft langsomt nakken og hovedet op. Dette er koens halvdel af stillingen – forestil dig den buede ryg af en ko med benede hofter.
Når du ånder ud, skal du hæve din mave og rygsøjle, så ryggen er buet som en kat. Øjnene ser mod navlen. Skift mellem 5 og 10 kat-til-ko-strækninger.
Strækøvelser til børn med fokusarme og skuldre
3. Stræk dine arme over dit hoved
Denne enkle, men effektive stretch virker på overkroppen, skuldre og arme. Stå lige op med fødderne sammen. Med ryggen lige strækker du dine arme lige op og over hovedet uden at bøje albuerne.
Du kan sammenflette dine fingre og lave en meget forsigtig rygbøjning her. Når du bøjer dig tilbage, skal du holde din hage og nakke oprejst.
4. Forlæng dine arme bredt
Denne øvelse træner arm- og skuldermusklerne. Stå med udstrakte arme og tommelfingre pegende nedad. Skub forsigtigt dine arme tilbage, som om du klemmer en kugle mellem skulderbladene.
Alternativt kan du dreje dine arme langsomt, så dine tommelfingre peger opad. Hold strækningen i 5 sekunder. Drej derefter armene tilbage til den første position. Hold igen og skub forsigtigt dine arme bagud. Gentag dette et par gange, og bevæg dig altid langsomt.
5. Skulderstrækning
Forlæng din højre arm foran dig i skulderhøjde og flyt den til venstre. Bøj din venstre arm og placer dit venstre håndled på bagsiden af din højre arm, lige over albuen. Din venstre håndflade peger til siden. Med din venstre arm skal du forsigtigt trykke din højre arm hen over din krop, indtil du føler en god strækning. Hold positionen i 10 til 30 sekunder. Skift arm og gentag øvelsen.
6. Triceps strækker sig
Denne strækning virker musklerne på bagsiden af overarmen. Løft din højre arm over hovedet med håndfladen vendt indad mod dit hoved. Bøj derefter din albue, så dine fingre berører midten af din øvre del af ryggen. Tag fat i din højre albue med din venstre hånd og træk den forsigtigt tilbage, indtil du mærker strækningen i din højre triceps. Hold positionen i 10 til 30 sekunder. Skift derefter arme og gentag øvelsen.
Strækøvelser til børn med fokus på ben og hofter
7. Strækning af hoftebøjerne (iliopsoas stretching)
Dette kan ligne en benforlængelse, men det virker faktisk musklerne i din lyske. Knæl først på en måtte eller på en blød overflade. Med ryggen lige skal du placere din venstre fod på gulvet med bøjet knæ i en 90 graders vinkel. Læg begge hænder på dit højre knæ og skub nu dine hofter så langt frem som muligt. Dette vil strække venstre hofte og lyske. At holde din torso og hoved på linje med dit knæ skal være lige over din hæl.
Hold positionen i 10 til 20 sekunder uden at vakle. Skift ben og gentag.
8. Sommerfuglstrækning
Børn er normalt ret dygtige til sommerfuglestrækningen, som virker indvendigt i lårene. Når de sidder på gulvet, indtager de ofte næsten den samme siddestilling. Denne position kaldes undertiden lotusstilling – selvom en sand lotusstilling kræver, at dine fødder og ankler hviler på dine lår, hvilket er en stor udfordring.
Mens du sidder, skal du bringe dine fodsåler sammen og holde dem med dine hænder. Benene danner nu sommerfuglens “vinger”. Albuerne kan være mellem benene eller hvile på knæene. Tryk forsigtigt knæene ned for at tilføje mere stretch. For at strække rygsøjlen skal du bøje fremad fra din øvre ryg og bringe din pande mod dine fødder.
9. Straddle med fremadbøjning
Sid på gulvet eller måtten med benene fra hinanden. Grebets bredde er op til dig – hvad der føles behageligt og lidt udfordrende uden at forårsage smerte.
Bøj derefter langsomt over dit højre ben med ryggen lige, derefter mod midten og derefter over dit venstre ben. Hold hver position i mindst 10 til 30 sekunder uden at vippe. Disse strækninger arbejder på lænden, inderlår og hamstrings (de store muskler på bagsiden af lårene).
10. quadriceps stretch (hamstrings)
Denne øvelse strækker de store muskler foran lårene, som vi bruger, når vi løber. Stå ved siden af ryggen på en stol (en væg eller et træ fungerer også; du skal bare have en støtte for at holde balancen). Støt dig selv på stolen med din venstre arm, bøj dit højre ben og tag fat i det med din højre hånd. Skub forsigtigt din fod mod din krop, indtil du mærker strækningen foran på låret. Hold positionen i 10 til 30 sekunder, og skift derefter ben.
Du kan også gøre denne strækning med den modsatte arm, der holder foden. Det er lidt sværere at holde balancen på denne måde, men stolen hjælper med det.
11. Kalveforlængere
Sæt dine håndflader mod en væg. Forlæng højre ben fremad og det andet ben bagud. Skub dig forsigtigt fremad, indtil du mærker strækningen i lægmusklen (bagsiden af underbenet). Hold dine hæle på jorden. Hold positionen i 10 til 30 sekunder.
Skift ben og gentag øvelsen. Denne strækning føles specielt god efter jogging.
12. Sidetunge
Denne strækning virker på de indre lår, også kaldet adduktorer, og hofterne. Stå lige op med benene i hoftebredde fra hinanden. Bøj det ene ben i en 90 graders vinkel, og hold det andet ben lige med tæerne og hæle, der peger udad i en 45-graders vinkel. Mærk strækningen i dit inderlår og hold den i 10 til 30 sekunder. Hold ryggen lige. Skift side og gentag.
13. Crossover tå berøring
Stræk din ryg og hamstrings med en tåberøring. Stå med armene hængende løst ved dine sider og fødderne sammen, med knæene let bøjet. Rul langsomt af ryggen, og tag fat i tæerne med dine hænder. Det er faktisk valgfrit at røre ved tæerne! Hold strækningen uden at vakle.
For en variation, kryds dine ben, mens du står. Hold altid knæene let bøjede. Husk, at ikke alle kan røre ved tæerne. Nå kun så langt du kan uden smerter. Lidt ubehag eller spænding er fint.
14. Strækning af hamstrings
Mens du sidder, strækker du dit venstre ben lige frem med tæerne pegende opad. Bøj dit højre ben og placer sålen på din højre fod på knæet eller inderlåret på dit venstre ben. Forlæng tæerne på din venstre fod fremad, indtil du mærker strækningen i hamstrings (hamstring musklen er på bagsiden af låret). Hold positionen i 10 til 30 sekunder.
Skift ben og gentag. Denne strækning kaldes undertiden en forhindringsstrækning, fordi den efterligner placeringen af en løbers ben, når den hopper over en forhindring.
