15 49.0138 8.38624 1 0 4000 1 https://www.bnter.com 300 true 0
theme-sticky-logo-alt

Lutein og zeaxanthin: effekter og fødevarer, der indeholder mange af dem

Lutein og zeaxanthin er to vigtige carotenoider, der vides at give grøntsager deres grønne eller orange farve. De er også meget ens strukturelt, med kun en lille forskel i arrangementet af deres atomer. Begge er kraftfulde antioxidanter og tilbyder en række sundhedsmæssige fordele. Carotenoider spiller en vigtig rolle i øjens sundhed og forhindrer makuladegeneration. I denne artikel fortæller vi dig mere om virkningerne af lutein og zeaxanthin samt de fødevarer, der er særligt rige på dem. De kan også tages ind i kroppen som kosttilskud.

Hvad er lutein og zeaxanthin?

mad med masser af lutein og zeaxanthin spinat asparges broccoli ærter

Lutein og zeaxanthin er kraftfulde antioxidanter, der beskytter vores kroppe mod ustabile molekyler kaldet frie radikaler. I overskud angriber de menneskelige celler og forringer deres funktion, hvilket kan føre til forskellige sygdomme som kræft, type 2 -diabetes, hjertesygdomme og Alzheimers. Antioxidanter beskytter kroppens proteiner, fedtstoffer og DNA mod oxidativ stress og kan endda hjælpe med syntesen af ​​aminosyren glutathion. Deres antioxidantegenskaber reducerer virkningerne af “dårligt” LDL -kolesterol, som kan reducere plakopbygning i arterierne og reducere risikoen for hjertesygdomme. Disse carotenoider ser ud til at fungere bedre sammen og er mere effektive til at bekæmpe frie radikaler, når de kombineres, selv ved samme koncentration.

Lutein og zeaxanthin til sunde øjne

Grønne grøntsager indeholder meget lutein

Lutein og zeaxanthin er de eneste carotenoider, der ophobes i nethinden, især i makulaområdet. Makulaen er placeret i bagsiden af ​​øjet og er afgørende for synet. Lutein og zeaxanthin fungerer som vigtige antioxidanter ved at beskytte øjencellerne mod skadelige frie radikaler. Det menes, at et fald i disse antioxidanter over tid kan påvirke øjens sundhed.

Lutein og zeaxanthin i makulaområdet

Dine øjne udsættes for både ilt og lys, hvilket igen fremmer produktionen af ​​frie radikaler. De to carotenoider fungerer også som naturlig solbeskyttelse ved at filtrere de højenergikomponenter i det indfaldende lys. Det menes, at de beskytter øjnene især mod skadeligt blåt lys.

Lutein og zeaxanthin er godt for øjet sundhed

Nedenfor er nogle af de forhold, som lutein og zeaxanthin kan hjælpe med:

Aldersrelateret makuladegeneration (AMD): Det kan forsinke udviklingen af ​​AMD og forhindre blindhed.

– grå stær: Grå stær er grumsede pletter på forsiden af ​​øjet. At spise mad, der indeholder lutein, kan bremse deres produktion.

Diabetisk retinopati: Dyreforsøg har vist i diabetesstudier, at et kosttilskud kan reducere oxidative stressmarkører, der skader øjnene.

Nethindeløsning: Retinale løsrevne rotter injiceret med lutein havde 54% mindre celledød end rotter injiceret med majsolie.

– uveitis: Dette er betændelse i øjets midterste hud (uvea). De to carotenoider kan hjælpe med at reducere den inflammatoriske proces, der er forbundet med det.

lutein og zeaxanthin understøtter øjens sundhed

Forskning i at støtte lutein og zeaxanthin til øjens sundhed er lovende, men ikke alle undersøgelser viser en positiv effekt. For eksempel fandt nogle undersøgelser ingen sammenhæng mellem brugen af ​​lutein og zeaxanthin og risikoen for tidlig aldersrelateret makuladegeneration. Tilstrækkeligt indtag af lutein og zeaxanthin er stadig afgørende for det generelle øjenhelse.

Lutein og Zeaxanthin til huden

Lutein og zeaxanthin virkninger på huden

Det var først i de sidste par år, at de positive virkninger af lutein og zeaxanthin på huden blev opdaget. Takket være deres antioxidante virkninger kan de beskytte din hud mod de skadelige ultraviolette (UV) stråler fra solen og på denne måde beskytte hudcellerne mod for tidlig hudaldring og UVB-inducerede tumorer.

En to-ugers dyreforsøg viste, at rotter, der fik 0,4% lutein- og zeaxanthinberiget mad, havde mindre UVB-induceret hudbetændelse end dem, der kun fik 0,04% af disse carotenoider.

En anden undersøgelse af 46 mennesker med let og moderat tør hud fandt ud af, at dem, der tog 10 mg lutein og 2 mg zeaxanthin, havde signifikant bedre hudtone sammenlignet med kontrolgruppen.

Lutein og zeaxanthin i kapselform

dosering af lutein og zeaxanthin

Lutein og zeaxanthin anbefales bredt som kosttilskud for at forhindre synstab eller øjensygdomme. De er normalt lavet af morgenfrue blomster og blandet med voks, men de kan også laves syntetisk.

Disse kosttilskud er særligt populære hos ældre voksne, der er bekymrede over forringet øjens sundhed, fordi kostindtaget af carotenoider ofte er lavt.

Lave niveauer af lutein og zeaxanthin i øjnene er forbundet med aldersrelateret makuladegeneration (AMD) og grå stær, mens højere blodniveauer af disse carotenoider har været forbundet med en reduceret risiko for AMD med op til 57%.

Lutein og zeaxanthin beskytter øjnene mod blåt lys

dosering

Der er i øjeblikket ikke anbefalet madindtag til lutein og zeaxanthin. Den mængde, din krop har brug for, afhænger af niveauet af stress, den udsættes for. For eksempel kan rygere have brug for mere af det, fordi de har en tendens til at have lavere carotenoidniveauer sammenlignet med ikke-rygere.

Det anslås, at tyskerne indtager i gennemsnit 1-3 mg lutein og zeaxanthin dagligt. Du kan dog have brug for meget mere for at reducere din risiko for aldersrelateret makuladegeneration (AMD). Faktisk er 6-20 mg lutein om dagen forbundet med en reduceret risiko for øjensygdom.

Forskningsresultater fra den anden aldersrelaterede øjensygdomsundersøgelse (AREDS2) viste, at 10 mg lutein og 2 mg zeaxanthin forårsagede en betydelig reduktion i udviklingen af ​​fremskreden aldersrelateret makuladegeneration.

Supplerende med 10 mg lutein og 2 mg zeaxanthin kan også forbedre den generelle hudfarve.

Luteinkapsler har næsten ingen bivirkninger

mulige bivirkninger

Der ser ud til at være meget få bivirkninger forbundet med lutein- og zeaxanthintilskud. En stor øjenundersøgelse fandt ingen negative virkninger af lutein- og zeaxanthintilskud over en periode på fem år. Den eneste bivirkning, der blev fundet, var en vis mængde hudfarvning, som ikke blev anset for skadelig.

Men i et casestudie udviklede krystaller sig i øjnene på en ældre kvinde, der tog 20 mg lutein om dagen og også fulgte en proteinrig kost i otte år. Efter at hun holdt op med at tage kosttilskuddet, forsvandt krystallerne i det ene øje, men forblev i det andet.

Overdosering er sjælden og kan ikke opnås gennem kost. Forskning anslår, at 1 mg pr. Kg lutein og 0,75 mg pr. Kg zeaxanthin dagligt er sikre. For en person, der vejer 70 kg, svarer dette til 70 mg lutein og 53 mg zeaxanthin.

En undersøgelse med rotter fandt ingen bivirkninger ved daglige doser op til 4000 mg / kg legemsvægt, hvilket var den højeste testede dosis. Mere forskning er nødvendig for at evaluere de potentielle bivirkninger af meget høje indtag.

Fødevarer med højt indhold af lutein og zeahanthin

Fødevarer med højt indhold af lutein og zeahanthin grønkål

Selvom lutein og zeaxanthin er ansvarlige for de lyse farver på mange frugter og grøntsager, findes de i større mængder i grønne bladgrøntsager. Interessant nok maskerer klorofylet i mørkegrønne grøntsager lutein- og zeaxanthinpigmenterne, så grøntsagerne er grønne i farven.

Fødevarer med højt indhold af lutein og zeahanthin arugula

Store kilder til disse carotenoider omfatter grønkål, persille, spinat, broccoli og ærter. Med 218,14 µg lutein pr. 100 gram er grønkål en af ​​de bedste kilder til lutein. Appelsinjuice, honningdugmelon, kiwifrugt, rød peberfrugt, græskar, majs og druer indeholder også højt indhold af lutein og zeaxanthin.

mad, der indeholder lutein og zeaxanthinspinat og æg

Fedtstoffer forbedrer optagelsen af ​​carotenoider, så tilsætning af sunde fedtstoffer til din kost er en god idé, f.eks. Lidt olivenolie i en grøn salat eller noget ghee eller kokosolie i en spinatform. Æg er en vigtig kilde til de to carotenoider, da æggeblommens høje fedtindhold kan forbedre optagelsen af ​​disse næringsstoffer i kroppen.

Fødevarer med højt indhold af lutein og zeahanthin squash

De bedste fødevarer, der indeholder lutein og zeaxanthin:

(Data pr. 100 g)

Paprika 18944 μg

Grønkål 18246 μg

Spinat 12198 µg

Swiss chard 11000 μg

Radicchio 8832 µg

Brøndkarse 5767 μg

Raket 3555 µg

Pistacienødder 2903 μg

Grønne ærter 2593 μg

Bladsalat 2312 μg

Sommer squash 2249 μg

Rosenkål 1290 mcg

Broccoli (kogt) 1080 μg

Græskar (kogt) 1014 μg

Zucchini (kogt) 1150 μg

Forårsløg 1137 μg

Gul sød majs (kogt) 906 μg

Jalapenos 861 µg

Asparges (kogt) 771 μg

Gulerødder (kogte) 687 μg

Hørfrø 651 μg

Fennikel 607 µg

Tørrede ferskner 559 μg

Stegte æg 543 μg

Oliven (sort, grøn, jumbo) 510 μg

Kogt æg 501 μg

Kogte artiskokker 394 μg

Hårdkogte æg 353 μg

Selleri 283 µg

Avocado 271 µg

Havregryn (kogt) 180 μg

Kilde: myfooddata.com

Previous Post
Skærebræt i marmor, plast eller træ til et sundt liv
Next Post
Arbejde med børn: 14 træbearbejdningsideer og enkle instruktioner