15 49.0138 8.38624 1 0 4000 1 https://www.bnter.com 300 true 0
theme-sticky-logo-alt

Opløselige fibre: eksempler på kulhydratfattige fødevarer

Hvad er opløselig fiber? Som deres navn antyder, er denne fiber vandopløselig og kan nedbrydes af bakterier i tarmen. De findes for det meste i frugt og grøntsager, mens uopløselige fibre for det meste findes i fuldkorn, svampe, nødder og bælgfrugter. Mange opløselige fibre omtales som “viskose”, fordi de danner et gelignende stof i fordøjelseskanalen og dermed muliggør bedre absorption af næringsstoffer. De bremser også absorptionen af ​​glukose og holder blodsukkeret stabilt. Opløselige fibre kan også sænke kolesterol i blodet og fremme tyktarms sundhed. I denne artikel kan du lære alt om fiberen i fødevarer.

Opløselige fibre i fødevarer: De bedste kilder til opløselige fibre inkluderer loppefrø, hørfrø, chiafrø, bønner, ærter, havregryn, bær, æbler og nogle ikke-stivelsesholdige grøntsager som rosenkål, okra og asparges.

Typer af opløselige fibre

en halv grapefrugt indeholder 1 g opløselig fiber

Der er fire typer opløselige fibre, som du måske har hørt om: 1) pektiner (f.eks. i frugt, grøntsager og bælgfrugter) 2) beta-glucan (f.eks. i havregryn og konjacrot, hvorfra Shirataki -nudler laves) 3) grøntsagsgummi såsom tangekstrakter (f.eks. carrageenan, agar-agar) og frøslim (f.eks. guargummi, johannesbrødgummi) og 4) inulin (f.eks. i cikorie, jordskoksknolde og løg). Inulin bliver også mere og mere populær som tilsætningsstof, for eksempel i proteinbarer.

Sundhedsmæssige fordele ved opløselige fibre

Opløselig fiber er god til fordøjelsen

1. God til fordøjelsen – Opløselige fibre, især den “geldannende” type, passerer langsommere gennem tarmene og reducerer dermed kroppens glykæmiske respons på kulhydrater. De tjener de “gode” tarmbakterier som mad og aktiverer fordøjelsen på en naturlig måde. Næringsstofferne optages fuldstændigt i tarmen.

2. Godt for dit blodsukker -Der er tegn på, at opløselig fiber stimulerer frigivelsen af ​​et glukoseregulerende hormon kaldet GLP-1. Denne effekt har været forbundet med bakteriel gæring i tyktarmen.

forskel mellem opløselig og uopløselig fiber

3. Godt for tarmens sundhed – En kost rig på fiber er meget vigtig, især for de gavnlige bakterier i tarmene. De producerer enzymer, værdifulde kortkædede fedtsyrer, der er svære at indtage gennem mad, og andre nyttige ingredienser, der holder fordøjelsessystemet til at fungere korrekt.

4.. Godt for hjertesundheden – Forbruget af opløselige fibre er forbundet med at sænke niveauet af kolesterol i blodet. Og normale kolesterolniveauer reducerer risikoen for hjerte -kar -sygdomme.

Opløselige fibre i fødevarer med lavt kulhydratindhold

Gode ​​opløselige fiberkilder omfatter havregryn og bønner, men der er andre muligheder for folk, der er forsigtige med deres kulhydratindtag. Selvom du er på en kulhydratfattig kost, kan følgende fødevarer øge dit fiberindtag.

1. Hørfrø og chiafrø – Begge frø er fiberrige, herunder opløselige fibre, samtidig med at de er meget stivelses- eller sukkerfattige.

Psylliumskaller har et højt indhold af opløselige fibre

2. Loppefrø – Psylliumskaller tilbydes som fordøjelsesmiddel, fordi de er rige på opløselige fibre. Frølagene på Plantago indica -planten er også en reel mirakelkur mod mave -tarmproblemer som diarré, forstoppelse og flatulens.

Ikke-stivelsesholdige grøntsager er tilladt på en lav-carb diæt

3. Nogle ikke-stivelsesholdige grøntsager -Ikke-stivelsesholdige grøntsager er tilladt i dietten med lavt kulhydratindhold. For eksempel har 100 gram kogte rosenkål 2 gram opløselige fibre, og en portion asparges har næsten samme mængde. Okra, rødbeder, gulerødder og artiskokker er også kulhydratfattige grøntsager, der er høj i opløselige fibre.

Sorte sojabønner indeholder mere protein og færre kulhydrater

4.. bælgfrugter – Det meste af fiberen er i bælgfrugter. Men ærter, linser og bønner indeholder også en masse kulhydrater, hvilket er meget vigtigt for mennesker med lavt kulhydratindhold. Det er dog værd at tilføje en lille mængde af disse fiberrige fødevarer til din kost. Meget af stivelsen i hvide bønner og kikærter kaldes resistent stivelse, som ikke øger blodsukkeret og har en positiv effekt på tarmfloraen. Den anden del af stivelse er langsomt fordøjet stivelse, hvilket hjælper os med at føle os mætte længere.

Sojabønner og edamam er eksempler på fødevarer, der indeholder opløselige fibre

Hvis du vil undgå de højere kulhydrattyper af bønner, kan du bruge sojabønner, der er meget stivelsesfattige, men høj i opløselige fibre. Sorte sojabønner indeholder for eksempel mere protein og færre kulhydrater end gule sojabønner.

Previous Post
Udformning med 2-årige børn-20 ideer med forskellige materialer
Next Post
Ultimate HIIT -træning – øvelser til at opbygge muskler og forbrænde fedt