15 49.0138 8.38624 1 0 4000 1 https://www.bnter.com 300 true 0
theme-sticky-logo-alt

Yoga mod menstruationssmerter: Disse 6 yogaøvelser hjælper!

Hvis du har moderate til svære menstruationssmerter, ville du helt sikkert gøre næsten alt for at lindre dem. Noget du måske ikke har prøvet, er yoga. Nogle yogier anbefaler at holde en pause i løbet af din menstruation for at lade kroppen hvile og forny sig, men kan yoga hjælpe med menstruationssmerter? Yoga er et naturligt middel mod næsten alt, og PMS (og kramperne der følger med!) Er ingen undtagelse. Yoga træner dyb vejrtrækning, som sikrer, at alt væv forsynes med ilt og dermed lindrer smerter. Der er også visse yogaøvelser, der masserer mavemusklerne og derefter strækker dem.

Yoga for periodesmerter: hvad siger videnskaben?

Forskning viser, at yoga hjælper med menstruationssmerter

Ifølge en gennemgang af undersøgelser offentliggjort i Journal of Alternative and Complementary Medicine i 2017, kan yoga hjælpe med almindelige menstruationskramper som kramper og præmenstruelt syndrom (PMS). Den systematiske gennemgang analyserede resultaterne af 15 undersøgelser, der undersøgte, hvordan regelmæssig yogapraksis påvirkede en kvindes oplevelse med kramper, PMS, polycystisk ovariesyndrom (som forårsager ægløsningsforstyrrelser) og præmenstruel dysfori (en alvorlig form for PMS) påvirker. Emnernes oplevelser relaterede til både psykologiske og fysiske symptomer.

Alle undersøgelser fandt ud af, at yoga var forbundet med nedsat sværhedsgrad for symptomer og smertelindring. Nogle observerede også reduktioner i gas og ømhed i brystet, forbedret humør og større afslapning og fokus.

Gør yoga for at lindre ubehag i maven

Yoga ser ud til at lindre symptomer, både fysiske og mentale. “Forfatterne til disse undersøgelser mener, at yoga påvirker kroppens opfattelse og fortolkning af smerter, muligvis ved at stimulere frigivelsen af ​​naturlige smertestillende midler i kroppen,” siger rapportforfatter Jennifer Oates, lektor i mental sundhed ved King’s College London.

Undersøgelserne i gennemgangen omfattede forskellige former for yogapraksis og intensiteter. De fleste af fagene dyrkede yoga dagligt eller hver anden dag. Ifølge Oats er der behov for mere forskning for at bestemme præcis, hvilke typer yoga der er bedst for menstruationssundhed, og om de kan tilbyde langsigtede fordele.

Yoga ser ud til at lindre symptomer på PMS, både fysisk og psykisk

Baseret på hendes nuværende fund anbefaler hun, at raske kvinder prøver yoga mod menstruationssmerter. I de fleste undersøgelser blev kvinder bedt om at dyrke yoga i hele deres cyklus (snarere end bare deres menstruation), og resultaterne blev målt over flere uger eller måneder. “Jeg vil anbefale at tage mere end en klasse, før jeg beslutter, om yoga vil fungere for dig,” siger hun.

Gør yoga for menstruationskramper for at lindre smerter

Hun foreslår også, at begyndere skal starte med en blid hatha -klasse, før de prøver andre former for yoga. Kurser, der fokuserer på vejrtrækning og afslapningsteknikker, kan også være gavnlige for menstruationssmerter og PMS, siger hun. Også interessant: 12 myter om yoga, som du (ikke længere) skulle tro

Disse yoga øvelser hjælper med menstruationssmerter!

Er du plaget af menstruationssmerter? Prøv disse yogastillinger! De slapper af i maven og er simpelthen gode for dig.

1. Barneposen (Balasana) + Kaninen (Shashankasana)

Yoga øvelse til afslapning barnestilling

Kind Pose (Balansana) er den absolutte afslapning i yoga og en god måde til forsigtigt at strække forskellige dele af kroppen, især ryg, hofter, lår og ankler. Denne asana kan også hjælpe med at lindre rygsmerter.

En variant af barnestillingen, der bedre aktiverer maveorganerne, er Shashankasana. Knæene vendes udad. Fokus i denne stilling er på livmoderen, maven, lysken, rygsøjlen, skuldre og lår. Denne asana forbedrer fordøjelsen og lindrer forstoppelse.

Shashankasana for menstruationssmerter Barn poserer med knæene vendt udad

Sådan er det gjort: Knæl på yogamåtten og sæt dig på dine hæle. Bring derefter dine knæ vidt fra hinanden, med tæerne rørende. Bøj din krop fremad, indtil din pande er på gulvet. Armene kommer lige frem. Skuldrene falder ned. Luk øjnene og træk vejret dybt ind og ud. Bliv i denne position i mindst 30 sekunder.

2. Stående fremadbøjning (Uttanasana)

Træn mod menstruationssmerter Stående fremad

Den stående fremadbøjning udføres ofte som en del af solhilsningsrutinen og betragtes som en afslappende og stressaflastende asana. Uttanasana strækker hamstrings og kalve og giver fleksibilitet til rygsøjlen og bækkenet.

Sådan er det gjort: Fødderne kan være rørende eller hoftebredde fra hinanden. Forestil dig, at dit bassin er en skål med vand. Bøj fremad, så vandet strømmer ud af skålen. Tag en dyb indånding og stræk dine hænder over hovedet. Når du ånder ud, lad din overkrop falde fremad, dine arme hænger løst. Hold posen i et minut.

3. Den tilbagelænede sommerfugl / gudinde (Supta Baddha Konasana)

Den liggende sommerfugl den tilbagelænet gudinde Supta Baddha Konasana

Den tilbagelænede sommerfugl er en anden afslappende yogaøvelse, der også åbner hofterne. Denne asana slapper af og beroliger sindet. Muskelgruppen kendt som hoftebøjeren er også spændt. Motion kan også lindre ubehag forbundet med graviditet. Til støtte kan du placere en pude på langs bag dine siddeben.

Yoga øvelse for menstruationssmerter Den liggende sommerfugl

Sådan er det gjort: Læg dig på ryggen på måtten. Benene er løst bøjet. Lad nu dine knæ falde til siderne. Fodsålerne er lukket for hinanden. Læg dine arme afslappet ved siden af ​​dig med håndfladerne opad. Hvis du ikke kan hvile knæene på måtten, er det ikke noget problem. Målet er at blive i stillingen i 5 til 10 minutter, mens tyngdekraften uddyber din strækning.

4. græshoppen (Salabhasana)

Yoga mod menstruationssmerter The Locust Pose

Græshoppen er en helkropsøvelse, der intensiverer trykket på maven og dermed forbedrer fordøjelsen. Øvelsen styrker ryg- og stammemusklerne og forbedrer rygsøjlens mobilitet. Mange hverdagsaktiviteter (som at sidde) bøjer rygsøjlen, mens græshoppe stiller forlænger den. Det åbner dit bryst, hvilket kan være nyttigt til at forbedre din kropsholdning. Dette vil også hjælpe dig med at trække vejret bedre, hvilket kan være energigivende. Denne pose strammer kernemusklerne, gluter, hamstrings, adduktorer og kalve.

Yoga øvelse for menstruationssmerter Græshoppen

Sådan er det gjort: Start fra den tilbøjelige position. Når du indånder, løft din torso og ben jævnt fra gulvet. Træk dine arme lidt mod dine hofter. Hold stillingen, så længe du komfortabelt kan. Når du ånder ud, skal du lægge benene ned igen.

5. Squat (Malasana)

Yoga øvelse for menstruationssmerter Malasana squat

Den dybe squat åbner hofterne og lindrer smerter i lyskeområdet, mens det strækker og styrker fødder og ankler. Mens huk er en selvfølge for børn og bruges som hvilestilling mange steder på jorden, har de fleste voksne i nutidens moderne verden opgivet denne vane. Mange mennesker finder hukommelse ekstremt ubehageligt for deres hofter og fødder.

Sådan er det gjort: Først huk. Fødder er parallelle med hinanden med hele deres overflade på gulvet. Hold din torso og skuldre i 90 graders vinkler. Åbn dine lår, så der er et mellemrum mellem dem. Når du ånder ud, skal du bøje dig frem og bringe din overkrop ind i det rum, der er skabt. Tag nu dine hænder sammen foran dit hjerte og tryk albuerne mod indersiden af ​​dine lår. Tag en stabil position, og bliv i den i 15 til 20 sekunder.

6. Buen (Dhanurasana)

Øvelser for menstruationssmerter Buen Dhanurasana

Bow Pose (Dhanurasana) er en yogaøvelse, der forsigtigt masserer mavemusklerne og derved lindrer menstruationssmerter. Det er en af ​​de 12 grundlæggende hatha yogastillinger. At løfte din torso op og tilbage åbner brystet og strækker ryggen dybt. Denne pose er en fantastisk måde at strække ryggen på efter en lang arbejdsdag. Denne yogastilling åbner også nakke, skuldre og mave. Dhanurasana forbedrer fleksibiliteten i ryggen og fremmer balance i bagagerummet og brystet.

Sådan er det gjort: Læg dig fladt på maven på måtten. Arme bøjet i brysthøjde. Bøj nu dine knæ mod dine balder og bring dine arme til dine ben. Tag fat i dine knoer med dine hænder. Når du trækker vejret ind, skal du løfte brystet fra gulvet og langsomt vugge frem og tilbage. Efter cirka 10 vejrtrækninger skal du slippe grebet og slappe af i din krop.

Hatha yoga bue udgør massage af maven

Det vigtigste at huske: Lyt til, hvad din krop fortæller dig, og lav kun de yogastillinger, der er behagelige for dig. Hver krop er forskellig, og hvad der virker for nogle mennesker, virker måske ikke for andre. Vær blid med dig selv og gør alt langsomt. Perioder er til gene for kvinder, men forhåbentlig vil en mild yoga gøre dem mere tålelige.

Disse yogaøvelser bør undgås i løbet af din menstruation

Undgå at vende stillinger som f.eks. Håndstand i perioder

Selvom der er visse yogastillinger, der kan hjælpe med menstruationssmerter, er der også nogle, som du bør undgå i løbet af din menstruation. Mange yogabøger og yogier fraråder at lave omvendte arbejdsstillinger, såsom hoved- eller underarmsholdninger i løbet af disse dage. Dette inkluderer stillinger som broen og den siddende rygsøjlerotation.

Undlad at foretage inversioner i perioden

Når du ligger på ryggen og svinger dine fødder over dit hoved, baner du vejen for energien til at strømme fra dit Mooladhar -chakra (livmoderen) til dit Manipur -chakra (navlen), som er præcis det modsatte af din krop under perioden er. Der er ingen medicinsk grund til at undgå denne pose, men det er en asana, der potentielt kan opbygge overskydende varme omkring din bækkenregion og generelt føre til mere ubehag.

At læne benene mod en væg sikrer afslapning i poolen

Uanset om du er nybegynder eller en avanceret praktiserende læge i yoga, bør du ikke belaste dig selv for meget i din menstruation. Hvis du leder efter et alternativ, skal du bare ligge på ryggen og læne benene mod en væg med hofterne på gulvet. Du vil stadig føle en afslapning i lænden, uden at det er for intens.

Undgå at sidde i rygsøjlen i løbet af din menstruation

Siddende rotation af rygsøjlen kan være overstimulerende til maveområdet, især hvis du laver den fulde version af øvelsen. Det lægger pres på hele din bækkenregion og trækker det tæt sammen. Dette kan også være ganske smertefuldt, hvis du allerede oplever menstruationskramper. Selvom denne pose har så mange fordele for ryg og skulderbælte, kan den forårsage mavesmerter.

Undgå yogaens brostilling i perioder

Broen strækker bækkenet højt i luften og tvinger dig til kraftigt at strække hele din kerne og forreste hofteregion – det ville være smertefuldt for dine æggestokke. Mange udøvere glemmer også helt at trække vejret, mens de opretholder denne kropsholdning. Så hvis du vil lave en bagbue, skal du vælge bueposen – Dhanurasana i stedet.

Previous Post
Bandana frisurer – 28 ideer til at udtrykke kvindelighed
Next Post
Skumrulning: hvad er det egentlig, og hjælper fascia -rulletræningen mod cellulite?