15 49.0138 8.38624 1 0 4000 1 https://www.bnter.com 300 true 0
theme-sticky-logo-alt

Biceps Workout Kvinder: De bedste øvelser til stramme, stærke arme!

Smukke og stramme arme – det er det, vi alle drømmer om. Men ikke kun mænd kan lide at træne deres overkrop – mange kvinder lægger også en stigende vægt på et muskuløst og smukt overordnet udseende og inkluderer svedige triceps -øvelser i deres træningsrutine. En veltrænet overkrop sikrer ikke kun, at vi ser godt ud i en ærmeløs kjole, men hjælper også med andre grundlæggende styrketræningsøvelser som rækker og pull-ups. Dog er bicep-øvelser den bedste måde at få velformede arme på. Biceps er også afgørende for mange dagligdags aktiviteter og afbalancerede armmuskler kan beskytte os mod en række sportsskader. Og det bedste? Du behøver ikke dyrt udstyr eller et gymmedlemskab for at træne biceps til kvinder. Uanset om det er med håndvægte eller uden udstyr – i denne artikel har vi sammensat de bedste biceps -øvelser til dig derhjemme. Så lad os komme i gang!

Fitness øvelser overkroppen biceps træning derhjemme kvinder

Uanset om du bare vil definere dine arme eller opbygge noget muskelmasse – er det ikke til at undgå biceps -træning. Og bare rolig – du ser ikke for mandig ud. Da vi kvinder producerer mindre testosteron, er der ingen chance for, at vi får muskuløse muskler som mænd. Så vær ikke bange for at løfte tungere vægte, end du er vant til! Brug af små håndvægte på to kilo hjælper bestemt ikke på at få det skulpturelle look, du ønsker. Og tro det eller ej, de bedste bicep -træninger for kvinder er ikke meget forskellige fra en bicep -træning for mænd.

Hvorfor skal du inkludere bicep -øvelser for kvinder i din træningsrutine??

Overkrops træningsplan for kvinder biceps træning derhjemme

Biceps er en lille muskel, der automatisk stimuleres og trænes i mange andre styrkeøvelser. Det spiller også en vigtig rolle i hverdagen og er afgørende for at løfte, skubbe og trække forskellige genstande. Biceps består af 2 muskler – det korte hoved på indersiden og det lange hoved på ydersiden. Selvom begge hoveder altid er uddannet i biceps -træning for kvinder, kan du lægge mere stress på en af ​​de to muskler gennem specifikke isolerede øvelser. Du ved sikkert allerede, at muskler og øget stofskifte er forbundet. Det betyder – jo mere muskelmasse vi har, jo flere kalorier kan vores krop forbrænde i ro. Det er derfor meget vigtigt, at du træner hele din krop og ikke kun fokuserer på individuelle muskelgrupper.

Biceps træning kvinder til tonede og formede arme

20 minutters hjemmetræning med selvvægt Biceps -træning Kvinder uden vægte

Ligesom maven, benene og balderne fortjener armene vores fulde opmærksomhed! For at tone overkroppen og opnå de bedste resultater, er det vigtigt at lave biceps -træning for kvinder 2 til 3 gange om ugen. Sørg for at have et varieret program, og skift øvelserne hver 6.-8. Uge, så virkelig alle muskelgrupper fremmes. Desværre er klassiske push-ups alene ikke nok. Vælg 4 til 5 af de følgende øvelser, og lav 3 sæt af 10-12 gentagelser af hver øvelse. Hvil i maksimalt 30 sekunder mellem sætene. Vælg din vægt, så den stadig er udfordrende, men ikke hindrer din korrekte form. Et sæt håndvægte og cirka 30 minutter af din tid – det er alt, hvad du skal bruge til følgende biceps -træning derhjemme!

Bicep krøller er en grundlæggende og yderst nyttig øvelse for stramme arme og bør derfor ikke mangle på nogen bicep -træning for kvinder. Da udførelsen er ganske let og hurtig at lære, er bicep -krøller perfekte til begyndere.

  • Tag en håndvægt i hver hånd og stå med dine fødder hoftebredde fra hinanden. Under henrettelsen skal skuldrene vendes bagud.
  • Hold albuerne tæt på din krop og dine håndflader vendt fremad.
  • Pust dybt ud og bøj samtidig dine arme op til dine skuldre.
  • Indånder derefter og langsomt bringe dine arme ned igen.
  • Når du gør dette, skal du sørge for, at dine albuer forbliver det samme sted under hele øvelsen, og at du kun bevæger din underarm.
  • At sidde bicep -krøller er en meget effektiv måde at styrke overarmsmusklerne på. For at gøre dette skal du sidde på en stol eller sofaen og sørge for, at ryggen forbliver lige. Sænk derefter dine arme med håndvægte lige ned og hold dem parallelle med dine lår. Bøj langsomt din arm og bevæg den langsomt og kontrolleret opad.

Biceps træning derhjemme kvinder squat variationer med vægte

Hammer krøller er generelt en variation af bicep -krøllerne og er også nogle af de mest effektive bicep -øvelser at lave derhjemme. I modsætning til biceps -krøllerne holdes håndvægterne i denne øvelse i et neutralt greb, hvorved udover biceps også armbøjerne og overarmens talemuskler trænes. Og sådan fungerer det:

  • Igen kan du enten stå oprejst eller sidde på en stol.
  • Bøj dine arme med håndvægte lidt og placer dem tæt på din krop.
  • Pust dybt ud og bøj dine underarme op til maksimum. Sørg for, at overarmen forbliver ubevægelig.
  • Indånder derefter og langsomt bringe håndvægte tilbage til udgangspositionen ved ikke at strække din arm helt ud.

Lateral hævning er en fantastisk måde at træne alle 3 dele af deltoidet på samme tid. Det er de muskler, der strækker sig fra toppen af ​​overarmen over skuldrene til kravebenet. Så hvis du vil forme din overkrop med en enkelt øvelse, så bør du helt sikkert medtage sideløft i din hjemmebicep -træning for kvinder! Og sådan lyder det:

  • Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden, hold ryggen lige og se fremad.
  • Tag nu en håndvægt i hver arm og hold den ved siden af ​​dine lår.
  • Pust derefter dybt ud og løft begge arme opad på samme tid, indtil du er vandret. Sørg for, at du ikke bøjer albuerne, og at dine arme er næsten lige.
  • Hold i 1 sekund, indånder og sænk langsomt dine arme ned.

Bicep -øvelser som en del af en træningsplan for hele kroppen

Træningsplan for hele kroppen til hjemmebiceps -træningskvinder

Squat med biceps krøller – Som navnet antyder, kombinerer denne øvelse to grundlæggende styrkeøvelser, så du kan træne flere muskelgrupper på samme tid.

  • Stå oprejst med fødderne skulderbredde fra hinanden og håndfladerne vendt indad.
  • Hold håndvægte i dine hænder, hold ryggen lige og skub brystet fremad.
  • Ånd ud og huk dybt, indtil dine lår er parallelle med gulvet.
  • Udfør bicep -krøller og placer dine hænder på dine skuldre. Hold i 10 sekunder, sænk dine arme igen og vend tilbage til startpositionen.

Lunge trin med skulderpresse er en anden meget effektiv øvelse, der er fantastisk til en hurtig 20 minutters træning derhjemme. Og sådan gøres det:

  • Stå med fødderne i hoftebredde fra hinanden med en håndvægt i hver hånd.
  • Tag et stort skridt tilbage med dit venstre ben og sænk dine hofter, indtil dit højre lår er næsten parallelt med gulvet.
  • Skub samtidig håndvægte op.
  • Sænk dine arme igen og vend tilbage til udgangspositionen. Gentag på det andet ben – dette tæller som en rep. Gør i alt 3 sæt med 10 gentagelser hver.

Plankevarianter Bicep -træning uden vægte Overkropstræningsplan Kvinder

Høj planke med bicepskrøller – Forskellige plankevarianter er perfekte til træning af hele kroppen på samme tid, og høje planker med bicep -krøller ville være den ideelle tilføjelse til din bicep -træning for kvinder.

  • Med en håndvægt i hver hånd kommer du ind i den klassiske høje plankeposition med dine arme udstrakt og placeret under dine skuldre.
  • Hold ryggen lige, spænd din mave og bøj derefter langsomt den ene albue og bring håndvægten mod din skulder.
  • Sænk det langsomt ned igen og gentag på den anden side. Dette er en gentagelse. Gør i alt 3 sæt af 8 gentagelser.

Push -ups med medicinbold eller håndvægt – Ud over at styrke biceps, styrker denne øvelse også ryg og skuldre.

  • Start i den lave plankeposition med dine arme placeret lige under dine skuldre og læg din højre hånd på en medicinbold eller håndvægt.
  • Lav en ensidig push-up og rul derefter bolden fra højre til venstre. Gentag derefter på den anden side for at fuldføre en rep.
  • Gør 3 sæt 8-10 gentagelser, og sørg for, at dine hofter er stabile, og at ryggen er lige, mens du gør dette.

Effektive bicep -øvelser uden vægte

Tilbage Biceps Træning Kvinder Plank Træningsvarianter Hjem Træningsplan

Har du ingen vægte? Intet problem! En kvindelig bicep -træning kan være lige så effektiv uden udstyr og frie vægte. Vandflasker er et af de bedste alternativer til udskiftning af håndvægte og giver dig mulighed for at udføre alle ovenstående øvelser. Din egen kropsvægt kan også tjene som en vidunderlig modstand. Eller hvad med nogle fitnessbåndsøvelser? Nedenfor viser vi dig nogle af de mest populære og effektive vægtløse bicep -øvelser!

  • Opgang nedad er en fantastisk plankeøvelse, der ikke kun styrker ryggen, men også biceps og skuldre. Start i en høj plankeposition med ryggen lige. Sænk derefter den ene arm ad gangen ned i den lave planke og vend derefter tilbage til positionen med høj planke. Gør 3 sæt med 10 gentagelser pr. Side.
  • Bicep Curls med håndklæde – Lidt kreativitet er påkrævet for en effektiv træning derhjemme, og denne biceps -øvelse uden vægte er et klart bevis på det. Alt du skal bruge til dette er et mellemstort håndklæde! Læg nu det ene ben i håndklædet, og tag fat i begge ender med dine hænder. Forlæng ryggen og træk håndklædet opad ved at bøje armene opad. Og her er et lille tip – jo hårdere du skubber med dine ben, jo sværere bliver øvelsen.
  • Roning ved bordet er ideel til træning af biceps, triceps og ryg på samme tid – en rigtig allrounder! For at gøre dette skal du ligge under bordet og tage fat i kanten i det underhåndsgreb, med fingerspidserne pegende mod dit ansigt. Træk derefter op, hold nede i 1-2 sekunder og vende tilbage til startpositionen.

Fitness band øvelser overkroppen tilbage biceps træning kvinder

Previous Post
10 bunddækkeplanter som et alternativ til græsplæner
Next Post
Fantastiske yogaøvelser til dig og din baby tone hele kroppen