15 49.0138 8.38624 1 0 4000 1 https://www.bnter.com 300 true 0
theme-sticky-logo-alt

Stående mavetræning – 6 øvelser velegnet til begyndere med og uden tilbehør

Hvis du vil træne dine mavemuskler og få en flad mave, har du valget mellem forskellige maveøvelser. Især sit-ups bruges her og er meget effektive ved siden af ​​plankerne. Men da du skal ligge for dette, er det ikke nødvendigvis velegnet til enhver situation. Hvis du for eksempel vil gøre noget for din mave på kontoret, vil du hellere undvære træning. Hvad hvis vi fortæller dig, at der også er masser af ab -øvelser, du kan lave, mens du står og prøve det en gang. Disse er ikke kun en stor ændring fra den klassiske, men viser sig også at være mere effektive. Vi viser dig et par eksempler på, hvordan du kan integrere stående mavetræning i din hverdag – uanset om du er hjemme, på kontoret, i parken eller på ferie på stranden!

Mavetræning, mens du står uden udstyr

Træning af maven mens du står - 6 øvelser til hjemmet, kontoret og parken

Du kan lave stående maveøvelser uden udstyr eller tilføje dem til din stående mave -træning. Vi starter med et par ideer, der ikke kræver ekstra udstyr og tilbehør. De er perfekte til spontane maveøvelser, mens de f.eks. Står på kontoret.

Stående mavetræning – lige ben knaser

Straight Leg Crunches - løft dit ben og sænk din arm

Til denne stående maveøvelse skal du stå og derefter løfte det ene ben lige frem. På samme tid skal du bringe den modsatte arm til spidserne af dine tæer og røre ved dem. Gør 10 gentagelser, og skift derefter side. Bare rolig, hvis du ikke helt kan rette dit ben, når du begynder at lave denne stående træning. Med tiden og lidt øvelse vil dette ordne sig på et tidspunkt.

Lige ben knuser med eller uden håndvægte

Eller: Stå lige op igen og bøj derefter dit højre ben op. På samme tid skal du holde din højre arm bøjet og bringe din albue mod dit knæ, indtil du rører den. Gør flere gentagelser, og lav derefter ab -træningen på den anden side, mens du står. Du kan også gøre det på kryds og tværs, så højre knæ og venstre albue rører foran overkroppen. Spænd altid dine mavemuskler godt.

Sumo squat med eller uden håndvægte

Squat sumo squat til mave, ben og balder

Du laver også denne ab -træning, mens du står, men sidder i huk. Spred dine ben bredt fra hinanden, hvorefter du hukker dybt ned. Sørg for, at du er i en 90 graders vinkel, og at dine knæ ikke stikker forbi dine fødder. Hold nu dine arme mod hovedet, som om du lavede sit -ups, og bøj overkroppen skiftevis mod knæene – gerne så lavt, at albuerne rører ved lårene (venstre albue til venstre ben og omvendt).

Røre gulvet som en maveøvelse, mens du står

Mavetræning, mens du står uden udstyr - bøj din torso og rør jorden

Denne mavetræning, mens du står, er velegnet til de laterale mavemuskler. Stå lige op med benene lidt længere fra hinanden. Løft dine arme i luften. Du skulle nu have indtaget den position, der er typisk for springstikket. Bøj langsomt din overkrop fremad, mens du bevæger din venstre arm mod højre fod. Arme og ben skal være lige og maven spændt. Gå tilbage igen og gentag for den anden side. Lad ikke dit hoved falde ned.

For at gøre denne øvelse mere udfordrende, når du er blevet bedre, kan du også tilføje håndvægte.

Abdominal muskeltræning, mens du står med hjælpemidler

Træn abs uden udstyr mens du står - enkle maveøvelser

Håndvægte og medicinbolde kan også bruges til at gøre den stående mavetræning lidt mere intens og krævende. Sørg altid for at holde ryggen og hovedet lige og holde blikket fremad. Her er et par ideer:

Sidebøjninger med håndvægte til hofterne

Sidebøjninger med håndvægte som en maveøvelse med en strækende effekt

Stå op lige med dine ben skulderbredde fra hinanden. Tag en håndvægt i dine hænder (begyndere bør starte med en lettere) og stræk dine arme op over dit hoved. Fra denne startposition bøj din overkrop skiftevis til højre og venstre, så lavt som du kan. Hold dine arme strakt ud over dit hoved. Udfør bevægelserne langsomt.

Vil du gerne gøre denne stående mavetræning lidt mere udfordrende? Løft derefter altid benet i den retning, hvor du sænker din overkrop.

Stående mavetræning med en medicinbold

Mavetræning, mens du står med medicinbold og bevægelser i luften

Tag en medicinbold eller en anden vægt. Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden. Bøj knæene lidt og stræk medicinkuglen fremad. I denne position skal du skrive bogstaverne i alfabetet efter hinanden i luften. Du kan selvfølgelig også komme med andre bevægelser efter eget valg for at træne forskellige muskelgrupper.

For eksempel kan du holde bolden over dit hoved og derefter sænke den i cirkulære bevægelser først til højre og derefter til venstre. Husk også på, at jo større bevægelser, jo større indsats.

Mavevejsøvelser mens du står – træhakker

Stående mavetræning - træhuggerøvelse med et fitnessbånd, kedelbold eller håndvægte

Hvis du gerne vil lave alternative maveøvelser derhjemme, er denne mavetræning, mens du står, også egnet, som du har brug for et Theraband til (alternativt fungerer en kedelbold eller en simpel håndvægt også). Det er praktisk, at du også træner dine arme ved siden af ​​mavemusklerne med dette på samme tid. Tag tapen to gange, stå op lige med dine ben fra hinanden og placer først din venstre fod i løkken. Hold enderne med dine hænder, og træk dem derefter til den modsatte side (tapen løber foran din krop). Sørg også for, at du tager styrken fra din mave og arme og ikke hjælper med andre dele af din krop. Du skal holde et stabilt fodfæste.

Previous Post
Sådan har Jennifer Lawrence -frisuren ændret sig i løbet af de sidste 10 år
Next Post
Syre-base-balance i balance: de bedste detox-tip til “afsyring” af kroppen